ダイエットの理論健康系

健康的に痩せるためのルール

こんにちは!

今回のテーマは「健康的に痩せるためのルール」です。

ダイエットで体重を減らすためには、摂取カロリーより消費カロリー上回る事が大原則となります。

その他に私がこれまで勉強して、健康的に痩せるためのルールについてのポイントをまとめていきたいと思います。

 

ダイエットルール

 

 

①PFCバランスは大事

PFCとはタンパク質、脂質、炭水化物のバランスの事を指します。

目安のPFCバランスは

一日食べる総カロリー

P=20%
F=40%
C=40%

を目安にします。

面倒なら

タンパク質=体重×2g

だけ覚えておけば大丈夫です。

 

②カロリー摂取量よりカロリーの質にこだわる

減量とか一時的なダイエットするにはカロリーの摂取量はやった方が良いです。

しかし、健康的にゆっくりダイエットしたい方には面倒なカロリー計算は入りません。

カロリーの質とは同じカロリーでも栄養価の高いものを食べましょうって事です。

例えば

同じ糖質でもお米と果物では、糖質量が同じでも果物の方が入っているミネラルやビタミン量は大きく違います。

また、葉物野菜はカロリーが低いけど、ミネラル、ビタミン、食物繊維が多く含まれています。

なるべく栄養価の高いものを選びましょうって事です。

また、日本の野菜の1日摂取目安量は350g研究で最も健康な野菜+果物の1日摂取量は800gです。

 

栄養価がしっかり取れて脳のセットポイントが正常になると、少ない量でもお腹いっぱいになります。

なので、カロリーの質にこだわると自然と摂取カロリーが減って痩せるので、単純に食べ物を抜くのは良くないです。

 

③加工食品は食べない

加工食品は体にダメージを与えるだけではなく、美味しい過ぎるので過剰に食べてしまいます

加工食品の美味しさの何がいけないかというと、脳に対しての快楽が強すぎるからです。

この快楽が強すぎる事で、食事に満足しにくくなり、満足するまで食べると結果、食べ過ぎて太ります。

加工食品は食べないようにしていきましょう!

超加工食品の何が体に悪いのって話

超加工食品で過敏性腸症候群のリスクが1.25倍

酸化した油はメンタル低下

ファストフードを食べるとアレルギーが悪化する

 

 

④7~9時間は寝る

・脳の抑制が効かず食べ過ぎたり、甘い物ばっかり食べる(脳が食事で快楽を求める)
・ホルモンバランスが崩れる事で、満腹になりにくい(満腹を伝えるレプチン、グレリンの働き低下)
・ホルモンバランスと脳機能が崩れて、体を動かしたくない(体調不良により消費カロリーの低下)
・インスリン抵抗性が上昇して、筋肉に糖が貯蔵できず、筋肉が疲れやすい

短い睡眠で大丈夫だって人のほとんどが睡眠不足の可能性があります。

1ヶ月だけでも一回寝てみてください!

 

⑤ストレス対策は超大事

ストレスを感じ続けると体は危機を感じて食べてしまいます。(逆に内蔵機能が低下して痩せる人もいますが・・・)

なので

・ストレスに打ち勝つ対策もしくは、ストレスから逃げる
・ストレス減らす行動が必要です。

いらないストレスを感じる場合も多々あるかと思います。

なので、ストレスを減らすように行動をしていきましょう!

 

NEATを増やす

NEATは「非運動性活動熱産生」の事で運動ではなく、日常生活で使われる消費カロリーを指す言葉になります。

日常生活を活発に動くだけで、運動しなくてもカロリー消費量が多くなります。

階段を使うとか、通勤を自転車にするとか、体を動かす習慣を身につけてみてはいかがでしょうか?

 

⑦たまに適度な運動をする

アメリカでの運動指標は

軽度な運動を150分以上、中程度の運動を75分以上と定められています。

早歩きなら毎日20分、筋トレなら週に3回20分程度で大丈夫です。

日本人の全体27%しか運動をしていないらしいので、上位20%くらいに軽く運動するだけで、周りより健康的な生活を送る事が出来ます。

 

⑧余裕があればリーンゲンインズ(8時間ダイエット)も取り入れる

2点の考え方がありまして

・時間栄養学の観点から、最初の食事と最後の食事の間の時間が短い程、お腹いっぱい食べても総カロリーが減ると言う考え方

・空腹時間が16時間で、オートファジー機能が最も活動して、いらないタンパク質を排除して体を掃除してくれます。

総カロリーは減るし、体も掃除してくれるからリーンゲインズダイエットはオススメです。

 

⑨とりあえず継続する

継続は力となります。やってるだけで、知れっと体重が落ちてきます。

ただ、今回のルールのほとんどが食事なので継続ってとても大変です。

なので、チートデイを設けると良いと思います。

チートデイとはルール無視をして食いまくる事です。

最初のうちは1週間に1回くらいの頻度で、チートデイを入れると良いと思います。

慣れてきたらだんだんと2週間に1回、1か月に一回など、その場に応じて変えていくのが良いかなと思います。

 

たまに甘いもの食べて罪悪感感じる事がダイエットの失敗に繋がりますので、食べると決めて罪悪感を感じずに食べてもらいたいです。

まとめ

 

 

これはあくまで健康的にゆっくり痩せるための指標となります。

アスリート体型を目指しているとかボディメイクしている人はもうちょっとやり方が変わってきますのでご注意ください。

今まで列挙したルールを一気にやるとしんどくて続かない事が考えられますので、基本ルールに沿って自分なりにルール決めをしてある程度の期間を実行してみてください。

慣れたら追加する感じで良いと思います。

一緒に頑張っていきましょう!

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