こんにちは!
今回のテーマは「カロリーの質について」です。
前回のダイエットのルールで書いたカロリーの質を深掘りしていきたいと思います。
カロリーの質とは摂取カロリーに対しての栄養価の高さを指すものとなります。
つまりはカロリーの量に対して
・満足感
・栄養価
・吸収性
を総合的に高いものがカロリーの質が高いと判断します。
それを踏まえてカロリーの質が高いものってどんなもの?ってところ順番にすると以下の順になります。
1位 緑黄色野菜
カロリーの低く、ビタミンやミネラルが豊富で栄養価も高い。
また、食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれるし、他の食べ物と比べて同じカロリーなら、満腹感も高くなる。
健康な体にするためにも、外せない食べ物となります。
2 たまご、魚、肉(タンパク質)
タンパク質はホルモンや筋肉の材料となり、食欲を抑える作用があります。
必須脂肪酸、必須アミノ酸、ビタミンなどの体内で合成出来ない栄養が豊富。
緑黄色野菜に比べると総カロリーに対しての満腹感は低いものも体には必須な食べ物となります。
目安は体重×2g
3 脂質(油)
カロリーが高いのでカロリーの質は低いが、必須脂肪酸がないと脂質系ホルモン(男性ホルモン、女性ホルモン、副腎皮質ホルモン)の生成が少なくり、体が機能しなくなるので、絶対に摂る必要があります。
また、植物油は酸化の問題があり、絞ると取れる油系(オリーブオイル等)やナッツ類などで補う必要があります。
目安は体重×0.8g
4 高糖質の野菜(ジャガイモ、サツマイモ、ニンジン等)・フルーツ
全体的に栄養価は高め!しかし糖質はカロリーが高くなりやすく、カロリー内の栄養率が低くなるのが難点。
糖質自体は体に必須なエネルギーとなるため、糖質を摂る時は、高糖質の野菜もしくは果物を食べるととても良いです。
5 乳製品
様々なメリットがあるし、栄養価が高いけど、脂質の量も多いため、カロリー量がとても高いのでカロリー内の栄養が低い。
少量でのカロリーが高いため、満腹感も少ない。
6 豆類
カロリー内の栄養が意外と低め、しかもフィチン酸がミネラルの吸収を邪魔したり、タンパク質の吸収に必要な酵素を邪魔したりする。
植物は身を守るために、毒素を持っているので、豆類はそれが多めのようです。
豆類のイソフラボンには上限量があり、危険!
納豆一個なら問題ないし、納豆菌の健康度は高いので、豆類は納豆だけでも良いかなとも思います。
7 穀物(白米やパン)
糖質がほとんどで、ミネラルやビタミンなどの栄養が少ない。
運動している人は糖分が欲しいの摂取は必要があると思いますが、運動していない人は、上位の糖で摂取した方が良いと思います。
玄米や全粒粉系は栄養があるので、種類に気を付けて食べたいところ
8 加工食品、冷凍食品、お菓子類
こちらの食べ物は栄養価がほぼ無し。
また、腸内環境を悪化やガンになりやすくなるなど逆に健康被害になる可能性がある。
油もトランス脂肪酸や酸化した植物油が多いので食べなくても良いかも。
けど、美味しく食べたい場合は1週間に1回とかたまに食べるくらいならそんなに影響がないので食べる日を決めて摂取する事をオススメします。
PFCバランスをどんな食材で摂るのかはとても大事になります。
なので、日頃の食事は気を付けていきたいところですね。
カロリーの質に気を付けてみてはいかがでしょうか?