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部活動、アスリートのための食事(糖質、脂質、タンパク質)

こんにちは!きのした鍼灸接骨院の木下です。

今回のテーマは「部活動、アスリートのための食事(糖質、脂質、タンパク質)」です。

 

 

糖質

糖質は体のガソリン的存在で、エネルギーになります。

糖質は練習の時間や量に応じて沢山摂らなければ、パフォーマンスが低下して運動時間に見合った効果が期待できなくなります。

練習量別の糖質摂取目安量はこちら

 

長距離ランナー、マラソンの持久力

糖質が少ないまま低負荷長時間の運動する事により、エネルギーを作る機関であるミトコンドリアが無理しちゃう事で、ミトコンドリアを多く作らなければと働き、
ミトコンドリアの数を増える。
しかし、運動中はパフォーマンスが低下し、酸化ストレスも多いのでかなりの負荷がかかるし、筋肉が分解されて少なくなる。
筋肉が分解される事は長距離ランナーにとっては、難しい問題で、細くなる事で、体熱の放散が上手くいくようになるため、エネルギー消費量が抑えられるようになる。
スピードもつけたい場合はスリープ・ロウがお勧めです。

 

筋力アップ!筋トレ!

 

筋トレをするには糖質が必要不可欠!パフォーマンスが低下がそのまま筋力アップ効率を下げてしまうので、糖質は最低体重×4gはほしいところです。

 

午前と午後と練習がある場合

午前練習が終わった直後に糖質を摂る事で、午後のパフォーマンスの低下を防ぐ事ができる。
果糖やショ糖は別のところで吸収されるので、ご飯とバナナや牛乳など、様々な種類の糖質を摂る事をオススメします。

 

練習中の糖質タイミング

45〜75分のランニングなどを行う場合:運動を始めて60分以内に30gの糖質を取る

60〜150分の練習を行う場合:運動を初めて60分ごとに30〜60gの糖質を取る

150分以上の練習を行う場合:運動を初めて60分ごとに90g以上の糖質を取る

 

スポーツ飲料やバナナなど、で補うと良いと思います。

 

糖質の目安量

白 米 茶碗一杯
(150g)
55.1g
カレーライス ごはん230g
肉60g
108g
さつまいも 70g 18.4g
バナナ 約1本
(220g)
28.2g
牛乳 210g 10.1g

体重50㎏の人が1~3時間練習して一日に最低必要な糖質量は300g ご飯:約6杯分に相当する

それ以下になると、日中眠くなったり、風邪をひきやすくなったり、パフォーマンス低下したり、集中力が低下するので摂った方が良い。

 

 

タンパク質

 

 

おやつにには是非プロテインを摂ってほしい程、一日のタンパク質必要量を超えるのは難しい。

一日に必要量は体重×1.5g~2gはほしいです。

50㎏の人だと、最低必要量は75g

たまごで例えると14個 肉で例えると約400g

たまご6個と肉200g

なかなか食べている人は少ないと思います。

 

タンパク質目安量

肉類(100gあたりタンパク質含有量)

鶏ささみ(23.0g)、牛もも肉(21.2g)、豚ロース(19.3g)

魚類

するめ(69.2g)、イワシ丸干し(32.8g)

その他

ゆで卵2個(12.9g)、納豆(16.5g)、豆腐(6.6g)、牛乳(3.3g)

 

足りないところはプロテインを摂って補う事が大事になっていきます。

そのまま筋肉だけでなく、細胞もタンパク質からなっていますので、目安量は摂るようにしていきたいところです。

 

その他にも、ストレス軽減、傷の治癒促進、筋疲労の回復、お肌の荒れなどにも有効ですので、積極的に摂っていきましょう。

 

 

脂質

細胞にも脂質は使わているし、ホルモンも脂質が多く使われています。

脂質は最低限ないと、ホルモンバランスは崩して体調悪くなるわ、お肌がボロボロになるわで大変。

アスリートといっても肌がボロボロになれば雑菌がそこから侵入してきて病気になりやすくなり身体が弱くなるので、これは防がないといけない。

ただし脂質の種類は避けた方が良い油がある。

・植物性油(大豆油、キャノーラ油、コーン油、サフラワー油)

・マーガリン(トランス脂肪酸)

・ショートニング(トランス脂肪酸)

 

脂質は、オメガ3系の油とオメガ6系油の比率が大事で、オメガ6系の油が増えすぎると脳にダメージを与えて、体調が悪くなったり、体に炎症を引き起こす要因となります。

オメガ6系の油が悪い理由は酸化しやすいからです。店頭にならんでいる植物油はほとんどが酸化している。言い方を変えると腐っているといっても過言ではないです。

トランス脂肪酸はもっと最悪で、脳にダメージを与えて、判断力や記憶力の低下があります。
イメージした通りに動かせないのも脳にダメージがあるからかも知れません。

良い油

青魚、オリーブオイル、ギー、ココナッツオイルなど

サバ缶の水煮はタンパク質も豊富で、良質な油が取れるのでオススメです。

 

つまり

ファーストフードやお菓子はオメガ6系の油が多く使われているので、自然のものから油を摂っていきましょうって話になります。

目安は総カロリーの内の30%~40%が良いと思われます。

脂肪は1gあたり9㎉になりますので総カロリーの比率は自然と高くなるのです。

 

食事の目安量

 

 

男性50㎏の人が毎日部活動で激しい運動している(プロレベルの激しい運動)と過程して

 

必要なカロリーは

2425㎉

糖質:約300g 脂質:約80 タンパク質:約120g

一日で例えると

ご飯(150g)を約6杯、サバ缶2缶、たまご6個、プロテイン2杯、野菜350g

カロリーを摂取しなければ、体の疲れも抜けず、筋肉が作る効率も落ちて、体調不良になる可能性があります。

※身長や体重や年齢、性別、練習量に応じてカロリーは変化します。必要カロリーが知りたい方はこちら

※あくまでも目安です。この量食べて体重が増えた場合は必要量より多いだけなので、食べ物を少し減らして調整ください。

 

 

まとめ

激しい運動をしているのに成績が上がらないのは食事も関係しています。

せっかく苦労して激しい運動を乗り越えているのに食事のせいで成績が上がらないのはもったいないです。

食事の管理は大変だと思いますが、強くなりたければ食べるしかありません。

 

是非ご参考程度に摂ると良いと思います。

また補助としてサプリも有効です。こちらもご参考すると良いと思います。

身体を変えるのは食事からです。考えて食べていきましょう。

 

以上です。

 

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