こんにちは！きのした鍼灸接骨院の木下です。
今回のテーマは「部活動、アスリートのための食事（糖質、脂質、タンパク質）」です。
糖質は体のガソリン的存在で、エネルギーになります。
糖質は練習の時間や量に応じて沢山摂らなければ、パフォーマンスが低下して運動時間に見合った効果が期待できなくなります。
糖質が少ないまま低負荷長時間の運動する事により、エネルギーを作る機関であるミトコンドリアが無理しちゃう事で、ミトコンドリアを多く作らなければと働き、
ミトコンドリアの数を増える。
しかし、運動中はパフォーマンスが低下し、酸化ストレスも多いのでかなりの負荷がかかるし、筋肉が分解されて少なくなる。
筋肉が分解される事は長距離ランナーにとっては、難しい問題で、細くなる事で、体熱の放散が上手くいくようになるため、エネルギー消費量が抑えられるようになる。
スピードもつけたい場合はスリープ・ロウがお勧めです。
筋トレをするには糖質が必要不可欠！パフォーマンスが低下がそのまま筋力アップ効率を下げてしまうので、糖質は最低体重×４ｇはほしいところです。
午前練習が終わった直後に糖質を摂る事で、午後のパフォーマンスの低下を防ぐ事ができる。
果糖やショ糖は別のところで吸収されるので、ご飯とバナナや牛乳など、様々な種類の糖質を摂る事をオススメします。
スポーツ飲料やバナナなど、で補うと良いと思います。
糖質の目安量
| 白米 | 茶碗一杯 （150g） |
55.1g |
| カレーライス | ごはん230g 肉60g |
108g |
| さつまいも | 70g | 18.4g |
| バナナ | 一本 | 28.2g |
| 牛乳 | 210g | 10.1ｇ |
体重５０㎏の人が１～３時間練習して一日に最低必要な糖質量は３００ｇ ご飯：約６杯分に相当する
それ以下になると、日中眠くなったり、風邪をひきやすくなったり、パフォーマンス低下したり、集中力が低下するので摂った方が良い。
おやつにには是非プロテインを摂ってほしい程、一日のタンパク質必要量を超えるのは難しい。
一日に必要量は体重×１．５ｇ～２ｇは最低ほしいです。
５０㎏の人だと、最低必要量は７５ｇ
たまごで例えると１４個 肉で例えると約４００ｇ
たまご6個と肉２００ｇ
なかなか食べている人は少ないと思います。
タンパク質目安量
肉類（100ｇあたりタンパク質含有量）
鶏ささみ（23.0ｇ）、牛もも肉（21.2ｇ）、豚ロース（19.3ｇ）
魚類
するめ（69.2ｇ）、イワシ丸干し（32.8ｇ）
その他
ゆで卵２個（12.9ｇ）、納豆（16.5ｇ）、豆腐（6.6ｇ）、牛乳（3.3g）
足りないところはプロテインを摂って補う事が大事になっていきます。
そのまま筋肉だけでなく、細胞もタンパク質からなっていますので、目安量は摂るようにしていきたいところです。
その他にも、ストレス軽減、傷の治癒促進、筋疲労の回復、お肌の荒れなどにも有効ですので、積極的に摂っていきましょう。
細胞にも脂質は使わているし、ホルモンも脂質が多く使われています。
脂質は最低限ないと、ホルモンバランスは崩して体調悪くなるわ、お肌がボロボロになるわで大変。
アスリートといっても肌がボロボロになれば雑菌がそこから侵入してきて病気になりやすくなり身体が弱くなるので、これは防がないといけない。
また、性ホルモンには脂質が重要でなかでもテストステロンが低下すると集中力・やる気が低下するので、ある程度は必要なものとなります。
ただし、脂質の種類は避けた方が良い油があるので注意が必要。
・植物性油（大豆油、キャノーラ油、コーン油、サフラワー油）
・マーガリン（トランス脂肪酸）
・ショートニング（トランス脂肪酸）
脂質は、オメガ３系の油とオメガ６系油の比率が大事で、オメガ６系の油が増えすぎると脳にダメージを与えて、体調が悪くなったり、体に炎症を引き起こす要因となります。
オメガ６系の油が悪い理由は酸化しやすいからです。店頭にならんでいる植物油はほとんどが酸化している。言い方を変えると腐っているといっても過言ではないです。
トランス脂肪酸はもっと最悪で、脳にダメージを与えて、判断力や記憶力の低下があります。
イメージした通りに動かせないのも脳にダメージがあるからかも知れません。
良い油
青魚、オリーブオイル、ギー、ココナッツオイルなど
サバ缶の水煮はタンパク質も豊富で、良質な油が取れるのでオススメです。
つまり
ファーストフードやお菓子はオメガ６系の油が多く使われているので、自然のものから油を摂っていきましょうって話になります。
目安は総カロリーの内の３０%～４０％が良いと思われます。
脂肪は１ｇあたり９㎉になりますので総カロリーの比率は自然と高くなるのです。
男性５０㎏の人が毎日部活動で激しい運動している（プロレベルの激しい運動）と過程して
最低必要なカロリーは
２４２５㎉
糖質：約３００ｇ 脂質：約８０ｇ タンパク質：約１２０ｇ
一日で例えると
ご飯（１５０ｇ）を約６杯、サバ缶２缶、たまご６個、プロテイン２杯、野菜３５０ｇ
体重が６０㎏の人は
約２９００㎉が必要となり体重によってだいぶ変化していきます。
カロリーを摂取しなければ、体の疲れも抜けず、筋肉が作る効率も落ちて、体調不良になる可能性があります。
また、トップアスリートの平均摂取目安は３５００㎉とも言われてるので、体重の変化で減った場合はカロリーを取る必要があるし、増えすぎた場合は減らす必要があります。そこはたまにチェックをしてどれくらいなのか、調べる事をオススメします。
筋肉を付けたい人は消費カロリーよりちょっと多めのカロリー摂取しないと筋肉が出来ませんので、いっぱい食べた方が良いです。
消費カロリーより少ないと脂肪は落ちますが、筋肉はつきませんので、どの体型を目指すかで決めた方が良いと思います。
※身長や体重や年齢、性別、練習量に応じてカロリーは変化します。必要カロリーが知りたい方はこちら
※あくまでも目安です。この量食べて体重が増えた場合は必要量より多いだけなので、食べ物を少し減らして調整ください。
激しい運動をしているのに成績が上がらないのは食事も関係しています。
運動４割、食事６割くらいと言われているものもあります。
せっかく苦労して激しい運動を乗り越えているのに食事のせいで成績が上がらないのはもったいないです。
食事の管理は大変だと思いますが、強くなりたければ食べるしかありません。
アスリートは激しい運動し過ぎると胃腸も弱くなるので野菜や果物を摂取してポリフェノールや食物繊維も補う事が重要！
是非ご参考程度に摂ると良いと思います。
また補助としてサプリも有効です。こちらもご参考すると良いと思います。
身体を変えるのは食事からです。考えて食べていきましょう。
以上です。