こんにちは！きのした鍼灸接骨院の木下です。
今回のテーマは自分が今まで知った知識をまとめるため「トレーニング方法をまとめてみた」です。
私に分かるところはフィジカル面での話になります。
また、運動の強度は個人差があるので、理論での目安の話をしていきます。
ただ、やみくもに練習していても、効果が実感できない可能性が高いです。
自分の能力がどこが足りていないのか、どこの能力を伸ばしたいのかは、競技別によって自己分析する必要はあります。
そこで個人練習する際の参考になればと思います。
大まかなに言うと
・筋持久力
・瞬発力（筋出力）
・心肺機能
・バランス
・柔軟性
メインで分かれています。
一つ一つ説明を加えていきたいと思います。
筋持久力
図を簡単に作ってみました。
筋持久力を上げるためには基本的に弱い負荷で長時間が必要となります。
高負荷、長時間運動は死にますので、多分無理です。
LSD
LSDトレーニングを聞いた事があるでしょうか？
LSDはLong Slow Distanceの略でゆっくりと長時間走る運動になります。
速度に関しては１㎞あたり７分～８分を目安にするそうです。
上位ランナーは週に１回１２０分のLSDをして、１～２か月に１回１８０分のLSDをするそうです。
私には出来る気がしませんね。
長時間走るとなると関節への負担や水分や糖の口渇が出て来ますので喉が乾く前にスポーツドリンクや水で水分摂取は必要となります。
中距離のインターバルトレーニング
心肺機能やスピードと兼ねて筋持久力を上げる事の出来る運動です。
３００ｍとか１０００ｍなど距離を走った後、歩きかジョグを挟んで休憩をした後に走る、繰り返しの運動です。
瞬発力アップ
瞬発力は筋肉をつけて、いかに素早く動かせるかがポイントになってきます。
上記の図で言うと高強度低時間に当たるところですね。
筋トレ理論
今は科学的にもっとも付くと言われているのが、ＰＥＲ７以上筋トレを１週間で１０セットやる事のようです。
ＰＥＲとは自覚的運動強度の事で、ＰＥＲ７とは、後３回は持ちあげられると感じる重さの事です。
ＰＲＥ８は後２回、ＰＥＲ９は後１回、ＰＥＲ１０は無理って自覚した重さですね。
現在の科学では１０セットくらいが筋肉量を増やすＭＡＸのようです。
ＨＩＩＴ
前にも紹介したのですが、高強度低時間の極みですね。
ＨＩＩＴを簡単に説明すると、運動と休憩の割合を「２対１」にして運動する事です。
２０秒全力→１０秒休憩→２０秒全力→１０秒休憩を８回繰り返します。
これで楽ならセット数を増やすか時間の割合を守って長くするかになってきます。
基本は追い込まないと筋肉のボリュームは増えません。
心肺機能
心肺機能を強化するためには、心臓をいかに動かす事が重要になってきます。
追い込む事が大事ですね。
筋トレでも心肺機能が高まりますし、ＨＩＩＴでも高まります。
重要なのが心拍数です。
特に心拍機能を高める運動として重要なのは足です。
足を動かすためには、足まで多く血液を送り込まないといけないので心臓が頑張ります。
なので、心拍を高める運動として、スクワット系の運動、バーピートレーニングなどもとても有効なトレーニングとなります。
箱根駅伝で有名な青学のトレーニングでもＨＩＩＴ式のトレーニングでバーピーを組み込んでやってたりします。
長距離選手でもバーベルを使った筋トレをするのも心肺機能を高めるために必要なのでトレーニングで取り入れたいものですね。
階段ダッシュも筋持久力や筋力、心肺機能の向上に効果が高いです。
階段ダッシュはダッシュして登ってゆっくり降りてを繰り返せばインターバルトレーニングの筋力、心肺機能の強化版になりますので、取り入れるのもありだと思います。
バランス
空間や移動中の体のバランスを維持したり、崩れをすばやく回復させる能力です。
いわゆる体幹トレーニングが入ってきます。
バランスに関して様々な運動があるので、紹介できませんが、バランスボールやバランスボード、片足立ちなどでバランスの悪い状況に追い込んで
いかに維持できるかを鍛える事が大事です。
またヨガや太極拳、など、ゆっくりとして体を動かす運動もバランス能力を鍛えるために有効ですし、スラックラインやボルダリングなども有効です。
スポーツではチャージを受けた時に当たり負けしないように、また避けようとしてバランスが崩れたとしてもすぐに態勢を整えるのにも重要となります。
また、野球や陸上でも体幹を安定させる事で、フォームが安定し、体を思った通りに動かせるために必要となります。
柔軟性
柔軟性を高めるためには、ストレッチor筋トレになります。
身体を大きく動かす事が大事でストレッチでは動的ストレッチの方が柔軟性を高めます。
筋トレも正しいフォームで可動域いっぱいまで動かして筋トレをするとストレッチよりも柔軟性が高まるようです。
つまりは柔軟性は大きく動かして血流を増進させる事が大事になってきますので、常日頃から大きく動かすようにするといいようです。
静的ストレッチに関しては血流を増進しないため、アップとしてはケガ予防にならないため、運動する際は１５秒くらい伸ばすくらいで十分になります。
それ以上伸ばすと筋パフォーマンス低下があるので、運動前は控えた方がいいようです。
静的ストレッチは血流を増進させないので、寝る前にやると有効的なものになりますので、柔軟性を高めるためにも積極的に取り入れていきたいところですね。
箇条書きで書いてしまったので、とても見にくいと思います。申し訳ございません。
分からない事があればお問い合わせ頂ければと思います。
またトレーニングは「運動と休養」です。休養は何もしないで休むだけではありません。
休養を高めるにはこちらを参照ください。
休養してる時に筋肉は育ちますので、適度に休養を取り入れてしっかり休んで運動していきましょう。