本を読みながら運動できるようにステッパーを購入した！
こんにちは！きのした鍼灸接骨院の木下です。
今回のテーマは「心拍数を意識した有酸素運動」についてです。
有酸素運動をしても思ったより効果が出ないって場合はありませんか？
約１０㎞先の勤務先に自転車で通うこと半年くらい、往復で一時間程度の運動を組み込んでいましたが、体重が低下どころか、増加しました。
単純に食べ過ぎなところはあると思います。むしろ、運動したからと自分に甘えておりました。
しかし、少しでも有酸素運動での効果を高めるには、どうしたらいいのかを知りたくて調べてみましたのでお伝え致します。
有酸素運動とは
ウォーキングやランニング、自転車など酸素を消費し充分な呼吸を確保しながら行う運動です。
筋肉には運動を続けると、疲労物質である乳酸が溜まってきます。そこで呼吸で取り入れた酸素と血液中の脂肪と乳酸が合成されると、乳酸が取り除かれ再度筋肉を動かすエネルギーとなり運動が続けれます。乳酸を除去し再エネルギー化するために脂肪が燃焼されるのです。
運動強度は高ければ高いほど良いわけではなく、強度が高く、きつ過ぎる運動だと呼吸が続けられなくなり乳酸がエネルギー源として再合成されるより先に回復能力が追いつかない状態となり、筋肉が乳酸でいっぱいになり動かせなくなります。
反対に運動強度が低い、楽な運動では酸素を多く血中に取り込めないため、乳酸は生成されず、酸素を体に取り込む量も少ないため脂肪が効率よく燃焼しません。効率よく脂肪を燃焼させるには適度な運動強度で行うことが必要なのです。
運動強度の指標
ここでは２つ紹介致します。
・心拍数での強度管理
・辛さでの強度管理
心拍数での強度管理
脂肪が効率よく燃焼する心拍数は最大心拍数の60%～80%
適切な運動強度を知るためには心拍数を活用します。心拍数は運動の強度に対応して上昇していくので心拍数が一定＝運動強度が一定という事になります。
より効果的に有酸素運動を行うには、生理的要素である心拍数で強度を一定の割合でコントロールしていく方が体力に差がある場合でも適切な運動強度を保つ事ができるので効果的です。
その時に脂肪が効率よく燃焼する心拍数（目標心拍数）は最大心拍数の60%～80%。体力に不安がある方は60%、普通の体力だと思われる方は70%。体力に自信がある方は80%の運動強度で行うことが良いようです。
最大心拍数の求め方
正確に測るためには、ランニングマシン等で負荷を上げていき、限界に到達した時点での心拍数になります。
なかなかこのように測定するのは大変なので、一般的に最大心拍数の目安をお伝え致します。
最大心拍数＝【２２０－（実質年齢）】
例えば、私の場合、精神年齢が２０歳なので、２０として計算すると
最大心拍数＝２２０－２０
で２００になります。
そこから脂肪の燃焼には６０～８０％がいいので
６０％の場合は１２０を目安
７０％の場合は１４０を目安
８０％の場合は１６０を目安になります。
心拍数の測定方法
心拍数管理して運動する場合は、ハートモニターという腕時計型の機械を使うと便利です。
その他の方法は、１分間の心拍数になりますので、１５秒数えて４倍すると一分間の心拍数が求められます。
・辛さによる管理
非常にきつい、かなりきつい、きつい、ややきつい、やや楽、かなり楽、非常に楽
の７段階評価を行います。
ランニングマシンでは傾斜角度や、速度を一定に出来ますので、実践して評価をつけて今の運動強度ではどれくらいの辛さなのかチェックして行うと、
一定の運動強度の負荷を与える事が出来ます。
心拍数を管理しながら行う事でより効果的な有酸素運動が出来るようになりますので、管理してみてはいかがでしょうか？
また有酸素運動は脳に良いとされています。こちらもご参照ください。
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