こんにちは!きのした鍼灸接骨院の木下です。
今回のテーマは「アスリートやダイエットの筋トレ時に飲んだ方が良いサプリ!」についてです。
基本的には食事で栄養が取れる事が一番望ましいのですが、なかなか摂取し難い微量栄養素は多々あります
微量栄養素が足りなくなると、疲労が残ったり、運動時のパフォーマンスが低下する事で、能力が上がりにくくなったり、筋力増強が弱かったりしてきます。
ダイエットでも筋力量が増える事で、基礎代謝がアップしますので栄養不足はとても運動効果を減らす事になりますので、とてももったいないと思います。
そこで、国際オリンピック委員会が推奨するサプリメント、私が個人的に愛用しているサプリをまとめてみたいと思います。
1:カフェイン(体重×6㎎)運動の1時間前
・安静時の代謝がアップ
・運動時の脂肪燃焼が2倍
・疲れるまでの時間が14%UP
・食欲を抑える効果もあり
カフェインを摂る事で筋持久力がアップして、パフォーマンスが上がる事で、筋力アップや持久力アップにとても貢献するそうです。
ダイエット効果も脂肪燃焼効果2倍は期待をしてしまいますね。
デメリット
1 カフェインに弱い体質の方は、気持ち悪くなる可能性があるのでちょっとずつ試してみるか、ここぞの筋トレ時にしようする方が良いかも知れません。
2 カフェインには抵抗性があり飲み続けると(約28日)効果が半減してしまう。
2週間程、カフェインを断つと再度効果が出るのであまり効果を感じなくなったら摂らないようにするといいようです。
3 コーヒーはうまい!!に書きましたが、体重×200㎎摂ると大変危険です。
相当な量ですが、これくらい摂ると急性カフェイン中毒で死にます。
クレアチン(1日5g)
クレアチンの効果と飲み方を参照して頂ければと思います。
主な効果
・筋力の増加
・筋肉量の増加
・瞬発力と持続力のアップ
・筋疲労の回復スピードアップ
・記憶力や学習能力を高める効果
使い終わった後のエネルギーを再利用できるようにするリサイクル業者みたいな働きです。
ちなみに牛肉から取ろうとしたら1㎏食べないとダメなようです。
無理なんでサプリで摂るといいかも知れませんね。
大量(1回20g)で私は下痢をしました。用法用量は守りましょうね。
重曹(小さじ一杯を3回)
筋トレすると酸化するので、よりどっと疲れます。疲れを解消するのに摂るといいようです。
あの重曹は体の中も掃除してくれるらしい!を参照してくださいませ。
研究データ
・スプリント能力が21%も改善
・ジャンプ力が3%アップ
・最高のスプリントタイムは14%改善
重曹も飲み方間違えると下痢しますので、ちょっとずつ摂ると良いです。
これでも下痢しました。用法用量は守りましょう。(自分へ)
アシュワガンダ
テストステロン値が上がる事で、筋力アップして代謝がアップするのでダイエット効果に期待できる。またテストステロン値を上げる事で、やる気がアップ。またストレス対策としても有効。
プロテイン(タンパク質量 1日 体重×1.6g)補う目的でどうぞ
タンパク質は満腹感を与えやすくなるため、ダイエット効果にも有効
アイソレートとコンセントレートがあり、アイソレートの方が特化してタンパク質が精製されている。
アイソレートは価格が高いので、ご予算に応じて。
コンセントレートは価格は安いですが、乳糖不耐症の方は、時折お腹を下すかも知れません。
どちらか合う方が良いと思います
多く飲み過ぎると肝臓、腎臓に悪いじゃないか問題ありますが、1日230グラムのタンパク質を摂ると肝臓の処理スピードを超えてしまうようです。
230gのタンパク質を取れるなら、取ってみろって量ですね。
肉はだいたい100g中20gのタンパク質ですので1k超え!
大食いの方以外は多分無理ですね(笑)
ただし、人によって違いますので飲んでて気持ち悪くなった場合は休んだ方が良いです。
あまり取っても意味がなさそうなサプリ
・BCAA
結局、タンパク質の一部ですのでプロテイン飲めばいいんじゃねぇ的な感じになってます。
・HMB
効果は現在のところ不明。データが無いので最新だからと言って手を出すのはどうかなと思う。
これも結局はタンパク質の一部なので、プロテインで良くねってなるかも。
・酵素ジュース
酵素は胃で分解されるとアミノ酸になるので、効果は普通の超高級なプロテインジュース、お金がもったいない!プロテインで良くねになります。
運動に限らず、プロテインとクレアチンはとても有効なので、3時のおやつはプロテイン入りクレアチンが良いと思います。
また、運動のここぞの時に、紹介したサプリも摂るとより効果が発揮されますので、取ってみるのありだと思います。
栄養はしっかり摂らないと運動効果を半減させますので、総カロリーを意識してしっかりご飯を食べていきましょう!