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クレアチンの効果と飲み方

今年こそはダイエットを成功させたい!

こんにちは!今回のテーマは「クレアチンの効果と飲み方」についてです。

少しでもダイエットに効果的なものはないのかと調べていましたら、栄養のクレアチンが筋疲労の回復スピードがアップすると知って、調べてみたいと思いました。

クレアチンは運動している方以外の方はあまり聞きなれない言葉だと思います。
クレアチンについて調べてみましたのでお伝え致します。

1 ATPの再合成について

人が運動を行う際には、アデノシン三リン酸(ATP)が加水分解する際に
発生するエネルギーが使われます。【ATP→アデノシン二リン酸(ADP)+リン(P)+運動エネルギー】
身体の中のATPの量には限りがあるので、運動を続けるためにはATPを再合成しなければなりません。

①ATP-クレアチンリン酸系
②解糖系
③クエン酸回路ー電子伝達系

この3つの過程を経てATPを再合成します。

①ATP-クレアチンリン酸系
運動エネルギーを発生させた後にでるADPをATPに再合成し、再びエネルギーを発生させる。酸素は消費されない。
【ADP+クレアチンリン酸+水素イオン(H+)⇒ATP+クレアチン】
クレアチンは体内の95%が骨格筋に存在し、そのうち60%はクレアチンリン酸として存在します。

②解糖系は乳酸系ともよばれ、グリコーゲン(糖)がピルビン酸を経て乳酸に分解される過程でエネルギーが発生する。最高の運動強度で持続時間は1~2分間程度である。解糖系は酸素は消費されない。

③酸素を消費し、長時間に渡り持続できる。
グリコーゲン、乳酸あるいは脂肪からアセチルCoAが生成され、さらに化学反応を経てエネルギーが発生する(化学反応名はクエン酸回路)。

無酸素運動

ATP-クレアチンリン酸系
解糖系

有酸素運動

クエン酸回路ー電子伝達系

2 クレアチン摂取の効果

・筋力の増加
・筋肉量の増加
・瞬発力と持続力のアップ
・筋疲労の回復スピードアップ
・記憶力や学習能力を高める効果

クレアチンは骨格筋だけではなく、脳や神経細胞にも多く存在します。
エネルギーを産生する働きから、神経を保護し、記憶能力の改善にも役立つといわれています。

クレアチンを摂取することにより、筋肉内のクレアチン濃度が増加することが分かっており、体内のクレアチン量を高めるために摂取することをクレアチンローディングと言います。数多くのスポーツ選手が実際にクレアチンを摂取しています。

クレアチンローディングとは一般的には、20g/日の量のクレアチンを1週間程度続けて摂取する方法で行われています。その後、クレアチンを5g/日の量を摂取し続けるとクレアチン濃度を維持する事ができるようです。

肉や魚に比較的多く含まれますが、含有量は1㎏あたり5g程度でクレアチンローディングに必要となる量を摂取するためには、多量の食品を摂取しなければなりません。

クレアチン摂取の効果を調べた研究は数多くあり、多くの研究において短時間・高強度運動のパフォーマンスを向上させたと報告されています。

3 クレアチンの研究情報

1 高齢男女39名を対象に、激しい運動とともにクレアチンを1日あたり5g ならびに共役リノール酸を1日あたり6g の量で6ヶ月間摂取させたところ、血漿クレアチンの上昇とともに、脂肪量の低下、除脂肪体重、膝、胸、腕の筋力の増加がみられたことから、クレアチンがダイエット効果ならびに筋力向上効果を持つと考えられています。

2 運動習慣がない健康な高齢者16名を対象に、クレアチンを1日あたり5~20g の量で8週間摂取し、筋力トレーニングを行ったところ、レッグプレスの1-RM (最大挙上重量) が増加したことから、クレアチンが筋力向上効果を持つと考えられています。

3 健常成人22名を対象に、右足をギブス固定した状況で、リハビリ訓練と供にクレアチンを1日開始時20g ~終了時5g の量で10週間摂取させたところ、膝関節伸展力ならびに膝下筋面積でより早い回復傾向が見られたことから、クレアチンが筋肉回復促進効果を持つと期待されています。

 

以上です。

少しでも、自分の身体で実践して、経験を伝えられればと思います。

 

お身体の悩みがございましたらご遠慮なくご相談下さいませ。

【郡山市接骨院】きのした鍼灸接骨院

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