人間は雑食なので、様々は食べ物を食べて栄養が取れる動物です。
こんにちは!きのした鍼灸接骨院の木下です。
今回のテーマは「三大栄養素のバランスについて」です。
栄養は数えたらきりがないくらい存在します。
基本的にこれだけ飲めば、食べれば健康になるというのは、ほぼありません。
しかし、現在分かっているのは肥満はとても危険!なのは事実です。
運動は筋肉を落とさないようにするため大事ですが、体重を落とす目的なら9割食事で決まります。
そこで基礎代謝や運動代謝および、代謝内での三大栄養素のバランスについて説明致します。
BMRの計算
BMRとは基礎代謝率の事。生命維持に必要な単位時間当たりのエネルギー量です。
こちらで基礎代謝の計算が出来ます。当てはめるだけで基礎代謝が分かります。
参照
ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。
男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
例 私の場合 年齢 32歳 身長 163㎝くらい 体重 約80㎏
基礎代謝は1,760カロリーです。
TDEEの計算
TDEEとは、Total Daily Energy Expenditureの頭文字を取った指標になります。 英語の意味の通り、1日の総消費カロリーになります。
計算をする事である程度の1日の総消費カロリーが分かります。
レベル1 (BMR x 1.2)
学校に歩いて行ったり等はするけど特に運動とか筋トレはしない人。
自分のBMRに1.2を掛けます。
私です!
レベル2 (BMR x 1.375)
1週間に1〜2回の軽い運動や筋トレをする方。
自分のBMRに1.375を掛けます。
レベル3(BMR x 1.55)
1週間に2〜3回程の運動や筋トレをする方。
自分のBMRに1.55を掛けます。
レベル4 (BMR x 1.725)
1週間に4〜5回の運動や筋トレをする方。
自分のBMRに1.725を掛けます。
レベル5 (BMR x 1.9)
プロの練習などが該当します。
毎日激しい運動をする人がレベル5です。
自分のBMRに1.9を掛けます。
私の場合は1760(BMR)×1.2=2112
TGEEは2112カロリーになります。
一日に健康に落としても健康に影響しないとされるカロリーは20%まで
例 2112×0.8=1689.6
一週間でダイエットする時の落として良い目安体重は0.5%~1%くらい
80㎏×0.01=0.8
800gまで落として良いようです。
カロリー内の脂質、タンパク室、糖質の割合
日本の一般的言われてきた割合
脂質(20~30%)
タンパク室(13~20%)
糖質(50~60%)
最近の割合
脂質(40%)
タンパク室(20%)
糖質(40%)
1g当たりのカロリー
脂質9㎉
タンパク室4㎉
糖質4㎉
1㎏の脂肪を落とすためには
1kgの脂肪を消費するには9000kcalのカロリーが必要かといえばそうではありません。
人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているので、全てが純粋な脂肪というわけではありません。
脂肪細胞の約8割は皮下脂肪や内臓脂肪ですが、残り2割ほどは水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されています。
そのため、1㎏の脂肪を落とすためには7200㎉が必要のようです。
注意
脂質を極端に嫌う方はいますが、ホルモンや皮膚を作るのに必要です。ホルモンバランスが崩れるとやる気の低下や意欲の低下、肌荒れなどが起きる可能性があります。
最近は糖質制限が流行っておりますが、同じカロリーで糖質の割合が0%と72%の群に分かれて体重減少を調べた結果、体重減少には有意差がなかった。
血糖値やインスリンの分泌量は差があるようですが、体重減少には影響がなかったようです。
糖を極端に嫌うとエネルギーを筋肉からエネルギーを作るしかなくなり、筋力が低下し代謝が落ちます。
糖質制限でダイエットする際は1日110gまでくらいが良いようですので、極端にはあまりしない方が良いと思います。
以上です。
私のダイエットはカロリーメインでやっていきたいと考えています。
ちょっとでも夏に脱げるボディになるようにやっていきます!
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