必須アミノ酸
・フェニルアラニン
・ロイシン
・バリン
・イソロイシン
・スレオニン
・ヒスチジン
・トリプトファン
・リジン
・メチオニン
の９種類が必須アミノ酸です。
「風呂場のイス、独り占め」で覚えてね。
こんにちは！郡山市堤にあります、きのした鍼灸接骨院の木下です。
今回はのテーマはBCAAとプロテインについてです。
BCAA（Branched Chain Amino Acid 分岐鎖アミノ酸）とは、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸総称です。この3つのアミノ酸はヒトが体内で作ることが出来ない必須アミノ酸と呼ばれています。
必須アミノ酸BCAAはランニング時に筋肉のエネルギー源となってコンディションをサポートしてくれるランナーにとって大切な栄養素です。
BCAAの効果は主に２つあります。
・筋肉の分解を防ぐ
・疲労の軽減
ランニングのような持久運動を行うとカラダは糖質や脂肪、血液中のBCAAをエネルギー源としますが、
それがなくなると自らの筋肉の材料となっているBCAAをエネルギー源として利用するために、
筋肉の分解を始めてしまいます。
この状態が続くと筋肉は損傷し、
筋力の低下を招いてしまうのでコンディションに影響が出てきてしまいます。
自らの筋肉のBCAAエネルギー源として使われないようにするためには、
ランニング時に血液中のBCAAが不足しないようにしなければなりません。
摂取どれくらい摂ればいいのか？
BCAAを摂取すると、血液を介して筋肉などへ供給されます。そのためには、確実に血中濃度が上昇する量を摂取する必要があります。では、一度にどれくらいの量のBCAAを摂取すれば良いのでしょうか？
この試験では、8人の健常成人男性(平均年齢38.5歳)に、BCAAを4000mg、2000mg、1000mg、500mg、0g含む飲料を、安静状態で500mlを単回摂取(所要時間約1分)してもらい、採血を2時間後まで経時的に行い、BCAAの血中濃度の変化をみました。
その結果、30分後に血中濃度はピークを示しました。また、2000mg以上摂取すると摂取2時間後においても摂取前値に比べ高値を維持していましたが、1000mg以下の摂取では1時間後には摂取前のレベルに戻っていました。
摂取のタイミング
運動時はBCAAの要求量が高まるため、運動30分前～運動中、運動後にBCAAを2000mg以上摂取する必要があるのではないかと推測されます。
プロテインについてはプロテインの種類と効果についてお読みください。
ここで、プロテインとBCAAを運動後に飲むとしたらどのタイミングで飲むといいでしょうか？
BCAAは必須アミノ酸で胃で分解が少ないため、とても吸収速度が早いです。
プロテインは吸収速度を早くするための加工されておりますが、アミノ酸よりは早くありません。
BCAAとプロテインを混ぜて飲んでしまえば吸収速度がプロテインと同じになりBCAAの効果を十分に発揮する事ができません。
そこで、両方併用する場合は、BCAAを先に飲んでからプロテインを１０分後くらいに飲んだ方が良いようです。
運動した疲労を残してしまうと怪我のもとになります。
栄養の観点から疲労が蓄積されている方はBCAA、プロテインを取ってみてはいかがでしょうか？
追伸 クールダウンも大事ですのでしっかりストレッチや体操をしていきましょう。
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