コラム運動系

プロテインの種類と効果について

プロテインを飲んで君もパーフェクトボディ!

おはよう!こんにちは!こんばんは!おやすみ!起きてぇー!!

郡山市堤にあります、きのした鍼灸接骨院の木下です。

今回はプロテインの種類と効果についてお伝え致します。

プロテインの事をどれだけ知っていますか?

以前にもお話しましたが、プロテインは薬ではなく、食品です。

プロテインとはタンパク質の事で低脂肪で高タンパク質を原料から作られた食品になります。

タンパク質はなぜ必要かと言うと、人体の構成成分の2番目に多いのがタンパク質だからです。

人体の構成成分の比率は水分50~70%、たんぱく質15~20%、脂肪13~20%、鉱物質5~6%、炭水化物0.5%です。

補足説明として、タンパク質とはアミノ酸の集合体で

たんぱく質→ペプチド→アミノ酸の順でアミノ酸の結合が少なくなります。

たんぱく質は50以上のアミノ酸

ペプチドは2~50程度

アミノ酸は1つです。

 

運動した際にプロテインがあった方が良い理由

1 筋肉に必要な栄養を効率よく補給できる

肉類のタンパク質は脂肪も多く一緒に含まれています。(例外もあります)

だからタンパク質の補給に肉類を沢山食べると脂肪分も取り過ぎてしまい、思った結果にならない事があります。

プロテインは高タンパク質、低脂肪の為、筋肉を作るための栄養を効率良く補給できるわけです。

2 タンパク質を短時間で吸収できる

一般的にタンパク質の消化、吸収には時間がかかります。

肉類などは、胃袋で消化されて腸に送られるまで4時間近くかかることもあるそうです。

しかしプロテインは消化・吸収しやすい状態に加工しているので、胃腸への負担が小さい上に短時間で体の組織に栄養が届きやすくなっております。

また、運動の直後にプロテインを飲む事で運動によってダメージを受けた筋肉に素早く栄養が補給されるので、筋肉の修復、筋力アップに非常に有効です。

一日に必要なタンパク質量

たんぱく質は一日でそもそもどれくらいの量が必要なのでしょうか?

普通の生活をしている方は体重1㎏あたり1g

60㎏なら60g

激しい運動をしている方は体重1㎏あたり2g

60㎏なら120g

です。

ちなみに食肉の100gに対しての平均は約20gです。普通の生活をしていて肉だけで補うなら60㎏の人は300gです。

運動している方はたんぱく質が不足していれば筋肉の修復にも時間がかかりますし、筋肉量を増やす効率が下がります。

運動していない方は筋力低下、肌、髪のトラブル、免疫力が低下、体内の酵素(消化酵素、分解酵素)等の産生低下、集中力、思考力などがみられるようになります。

プロテインの種類の説明

プロテインにはメーカー別に色々と出ておりますが、メーカー別の話ではなくてプロテインにはホエイ・ガゼイン・ソイの3種類がございます。こちらの3種類の説明を致します。

1 ホエイプロテイン

筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、筋肉修復効果も期待されています。味は淡白で飲みやすく、体内への吸収速度はスムーズで胃腸にもたれにくいというメリットがあります。

トレーニングで強靭な肉体を手に入れたい方におすすめです。

2 ガゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とするのがカゼインプロテインです。この主成分であるカゼインは生乳を構成するタンパク質の約80%を占めています。
ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。

ダイエット時の間食や運動をしない日のタンパク質補給、また就寝時におすすめです。カゼインプロテインは体への吸収速度がゆっくりであることから満腹感の持続が期待できます。

3 ソイプロテイン

ソイプロテインの原料は、大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。価格が比較的安いことも特徴の一つです。

ソイプロテインはカゼインプロテインと同じく消化吸収速度がゆっくりのため、満腹感が持続しやすいです。加えて、大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。
一方で、溶かしたときに粉っぽくなってしまい、他のプロテインと比べて飲みづらくなることもあるようです。

満腹感が持続しやすいためダイエットをしている方にはもちろん、健康維持をしたい方にもおすすめです。女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが入っているので、肌の張りを保つ効果や、女性らしい体のラインをキープしたい方にもおすすめです。

プロテインを摂取する時のタイミング

1 運動後45分以内はゴールデンタイム

運動後は激しく活動した筋肉が栄養補給と回復を行うため体への栄養補給効率がアップします。筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップするようです。運動後は吸収スピードの早いホエイプロテインがお勧めです。

2 就寝前

人は眠っている間もたえず成長ホルモンを分泌し続けていることをご存知でしょうか?成長ホルモンとは筋肉の成長を助けるもので、トレーニングと切っても切れない関係です。そして、就寝前にプロテインを摂取すると成長ホルモンの働きを促してくれるメリットがあります。シェイプアップしたいからといって空腹のまま眠りについてしまうと、成長ホルモンがうまく働かず傷ついた筋肉を十分に修復できない可能性もあるのです。

ただし、寝る直前に摂取すると胃へ負担がかかることがあります。

少なくとも就寝する30分~1時間前には摂取しておくのが良いでしょう。

就寝前に摂取するプロテインは、寝る前にタンパク質をゆっくりと補給してくれる「カゼイン」「ソイプロテイン」がおすすめです。就寝中のカラダにゆっくりと栄養を与えましょう。

3 朝食時

朝目覚めた時、人間の体は水分や栄養が全般的に不足している状態です。飲食をせずにじっとしている睡眠時間は想像以上に長いものです。例えば、前日の夕食を19時に食べていれば、朝7時の時点で12時間も空腹状態が続いていることになりますよね。
就寝前にプロテインを摂取していたとしてもその効果時間は切れてしまい、カラダが新たなタンパク質を求めているのです。

筋肉の修復に2、3日必要ですので効率良く修復させる為にはたんぱく質の補給は大切です。筋肉の事を考えると続けて摂取するのがおすすめです。

注意

タンパク質の過剰に取り過ぎると腎臓へ負担をかけます。

アレルギーの方も卵、牛乳などアレルゲンが含まれています。

容量やアレルゲンを確認して摂取してください。

運動選手にとっては体づくりに必要な栄養ですので、うまく摂取していきましょう。

以上です。

 

【郡山市接骨院】きのした鍼灸接骨院

住所:福島県郡山市堤1丁目131-2 ドゥ・ウエルY 近くに郡山高校があります。

電話:024-983-0590

 

 

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