こんにちは！きのした鍼灸接骨院の木下です。
今回のテーマは「科学的に正しい試合前のアップ方法！」です！
私は昔、陸上競技をしていました。しかし、アップ方法を教えてもらった記憶はありません。
ただ体を温めて、試合前の確認程度しかやりませんでした。結果が良かった時も悪かった時もあり、なかなか難しさを感じています。
試合直前に体調を整えると言っても難しいので、試合に合わせた体調管理は重要ですが、その体調を生かすも殺すもアップ次第になってきます。
そこで試合前のアップで科学的に有効とされる基準をご紹介致します。
基本：体力の温存と最大限に力を発揮できるようにする必要がある。
そのため、
①短時間で行う事（１０分～１５分）
②最大限の力を使う事
が重要になる。
アップとしては
①ジョギングやウォーキングなどでウォーミングアップをしてからアクティブストレッチをして関節の柔軟性、血圧上昇、心拍数を上げて体を温める。
②競技動作の５０%～９０%の力で徐々に強度を上げていく。
③最後に全力で一度走る。
これを短期間で行うと良いようです。
その後、重要になるのが、試合や競技に入るまでの間で体を冷やしてしまってはアップの効力が無くなってしまうので、必ずアップが終わったら保温性の高い服を着て体を冷やさないようにする事が重要になります。
また保温性の高い服を着たからといって１５分以上待たないといけない場合は再度、アップが必要となります。
アップの際は約２分程、全力運動を含めた運動をした方が良い。
例えば２０ｍダッシュを組み込んだり、もも上げを全力でやったり、などで再度体に全力で運動が出来るように働きかける。
またサッカーやバスケなどハーフタイムがあるスポーツでは休憩の際に、保温性の高い服を着て立っている事が望ましくない、座るってただ休む時間は最小限に抑えた方が良いようです。
ウォーミングアップで望む事。
①体を温めた状態にしておく。
②全力で動けるように全力を短時間発揮させておく。
③ウォーミングアップ後は体を冷やさないように保温性の高い服を着る
です。
あくまで科学的にアップ方法になりますので、これだけ実施すれば良いということではなく、個人個人ここからカスタマイズして、アップ時間はどれくらい必要なのか、どのようなアップにするかを各自持っておく必要があります。
なので、練習の時にアップの仕方を工夫してどのようにすると自分が試合や競技の時に力を発揮出来るのかを確かめる練習を組み込んで見ても良いのかと思います。
大会前だけ違うアップしても調子が上手く上がらない可能性がありますので、体調を整えるのも競技者にとっては、重要な練習になります。
是非、ウォーミングアップの時に体力の温存させすぎて、力がうまく出せなかったということがないようにしておきたいところですね。