こんにちは！
今回のテーマは「健やかな睡眠をする為の１２のアドバイス！」についてです。
「睡眠こそ最強の解決策である」って本を読んで、睡眠不足はこれだから最悪だって事が沢山書いてあります。
参照：睡眠不足は太る、睡眠不足が肥満になる理由、睡眠不足は麻薬中毒と一緒？、危険マイクロスリープ
などなど、
そこで、健やかな睡眠をする為の１２のアドバイス！が書かれていましたのでご紹介致します。
１ いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
睡眠パターンが変化すると、体はそれに対応するのは大変！
体内リズムを一定にする事が大事！
２ 寝る前に運動してはいけない
運動をすると交感神経が優位になって目が覚めてしまう。
ただし、最近の研究で寝る前にダッシュくらいのハードな運動以外はそれほど睡眠に影響が無いとも言われている。
しかし、出来る事なら睡眠の２～３時間前に終わらせておくのがベスト！
３ カフェインとニコチンを摂取しない
カフェインやニコチンは覚醒作用がある。
カフェインは８時間くらい体内に残るので、夕方からの摂取は控える
喫煙者は眠りが浅い傾向にあり、ニコチン禁断症状で朝早く起てしまうとか。
４ 寝る前にアルコールを摂取しない
飲み過ぎると、レム睡眠が失われ、眠りも浅くなる。
睡眠中の呼吸も悪くなり、アルコールが切れると目が覚めてしまう。
５ 夜の遅い時間に大量の飲食をしない
消化不良を起こし、睡眠の妨げになる可能性がある。
寝る前に水分を取り過ぎると何度もトイレで起きてしまい起きてしまう。
６ 可能なら、睡眠を妨げる薬は飲まない
薬を出してもらって睡眠が妨げられている場合は、すぐにお医者さんと相談する事。
自己判断での薬を飲まないのは、危険！
７ 午後３時過ぎたら昼寝をしない
昼寝は重要だけど、夕方に寝ると夜に寝れなくなるかも。
８ 寝る前にリラックスする。
寝る直前のスケジュールを詰め込み過ぎない事。
本を読むなり、音楽を聞いたりして、瞑想したり、ストレッチしたりリラックスできる習慣をつくる。
９ 寝る前にお風呂につかる
お風呂につかる事でリラックス効果がある事。
皮膚表面の温度が温まって、冷えて内部温度に近づいた時に眠気が訪れる。
１０ 寝室を暗く、涼しく、デジタル機器を持ち込まない。
ブルーライトは交感神経を優位にし睡眠の導入を妨げるため、部屋を暗くして、スマホやゲーム機、パソコンなどの光が強いデジタル機器を使わない。
室温は１８．３度くらいが睡眠の質を向上させる。
１１ 日中に太陽の光を浴びる
日中に太陽の光を浴びる事で、体内リズムを起きているんだよと調節する。
外の環境のように、日中は明るく、夜は暗くが自然なわけですな！
１２ 寝れない時は布団の中にいない
布団に入って眠れないとイライラしてさらに眠れなくなるので、２０分以上眠れない場合は、布団からリラックス出来る行動して眠くなったら布団に入るようにする。
その他に、睡眠前の炭水化物、キウイフルーツは睡眠の質を上げたり、サプリでストレス軽減効果の高い「テアニン、ｱｼｭｱｶﾞﾝﾀﾞ、カヴァカヴァ」などのサプリを取ったり、体内リズムを整える「メラトニンやトリプトファン」などのサプリを摂るのもありかなと思います。
基本は上記で守れてないものがあるのであれば、一つずつ改善してみてはいかがでしょうか？