こんにちは！きのした鍼灸接骨院の木下です。
今回のテーマは「マクロ栄養素のバランスについて」です。
以前の三大栄養素のバランスついて書きましたが、今回はほとんど補足的なものとなります。
食事の食材選びの参考にどうぞ
人それぞれ１日の消費カロリーは違いますが、現在の消費カロリーの目安は
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362×ＢＭＲ
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593×ＢＭＲ
７０㎏の人の一日あまり動かない人の場合のカロリー
＝約２０００㎉
最近の研究に基づいた健康に良いカロリーバランス
・Ｐ→２０%
・Ｆ→２５%
・Ｃ→５５%
研究によると炭水化物が５５%の人がもっとも寿命が長くなる傾向があるようです。
２０%以下の人は５５%の人と比べて４年半寿命が縮まると言う研究もあるので、極端に抑えるのは良くないと思います。
例７０㎏の場合
Ｐ→１００ｇ
Ｆ→６７ｇ
Ｃ→２５０ｇ
サバ缶１つ
Ｐ→２７ｇ Ｆ→２３ｇ
ゆで卵３つ
Ｐ→３９ｇ Ｆ→３０ｇ
鳥むね１００ｇ
Ｐ→２０ｇ Ｆ→４ｇ
ご飯（１５０ｇ）３杯
Ｐ→１０ｇ Ｃ→１６０ｇ
サツマイモ
Ｐ→２ｇ Ｆ→０．５ｇ Ｃ→７４
その他を葉物野菜で補う
Ｐ→１００ｇ Ｆ→６０ｇ Ｃ→２４０ｇ
となります。
ダイエット
基本的にカロリー制限ですが、タンパク質は消化に時間がかかり尚且つ消費カロリーを上げてくれるようです。
なので、タンパク質が多くなるようにしていきます。
ローファットダイエット
Ｐ→体重×１.５～２
Ｆ→総カロリーの余り分まで
Ｃ→体重×４～７
激しく運動する人は、それに従って炭水化物も必要となりますので、調節していきましょう。
例 ７０㎏の人の目安
Ｐ→１４０ｇ
Ｆ→３０ｇ
Ｃ→３００ｇ
ローカーボダイエット
Ｐ→体重×１．５～２
Ｆ→総カロリーの残り
Ｃ→１００～１５０ｇ
摂取するカロリーが低くなると動けなくなりますので、脂肪を取ってカロリーをしっかり補いましょう。
ボディビルダーの方は、ローカーボをすると筋力が減るのでローカーボをしている方はとても少ないです。
例 ７０㎏の人
Ｐ→１４０ｇ
Ｆ→１００ｇ
Ｃ→１５０ｇ
パレオダイエット、地中海食
原始人の時に食べていたものを現代風に食事に取り入れた食べ方。
つまり、加工食品やジュースを取らない食べ方。
Ｐ→２０%
Ｆ→５０%
Ｃ→３０%
または
Ｐ→２０%
Ｆ→３０～５０%
Ｃ→３０～５０%
が目安となります。
例 ７０㎏の人
Ｐ→１００ｇ
Ｆ→１１１ｇ
Ｃ→１５０ｇ
バランスを考えて食べて体重が増えればカロリーがオーバーしている証拠になります。
そこから計算すれば、自分の正確な１日の消費カロリーが分かりますので一度だけ管理してみてはいかがでしょうか？
ある程度、基本を作りそこからちょっと増減させるだけでマクロバランスはほとんど崩れないと思いますので、工夫してみてください。