こんにちは!きのした鍼灸接骨院の木下です。
今回のテーマは「カロリーの質」についてです。
ダイエット時の食べ物ってとても気を使いますよね。加工食品は美味しいのですが、美味しいものを食べ過ぎると脳が快楽を求めて食欲が増すようになります。
カロリーを少なくしようとしても栄養の偏りがあると体調を崩してしまいます。
そこで、カロリーの質とはについて説明します。
カロリーの質の基準
・満足度:すばやく満腹感をあたえてくれるか
・吸収率:摂取カロリーのうち、どれだけのスピードで体脂肪に変わるか
・効率性:摂取カロリーのうち、どれだけの量が体脂肪に変わるか
・栄養価:総カロリーのうち、豊富にビタミンやミネラル、必須脂肪酸、必須アミノ酸がふくまれているか
この中で、満足度が高くて栄養価の高く、吸収率、効率性が低いものほどカロリーの質が高いものとなります。
カロリーの質が高い順
1位:緑黄色野菜
低カロリーで腹を膨らませやすい。脂肪になりにくし、カロリー内の栄養は豊富です。
色の濃い野菜程、カロリー内の栄養価が高いようです。
2位:肉、魚、たまご
タンパク質は食欲を抑えるのに必要です。
またビタミン類や必須脂肪酸など体に必要な栄養素を含んでいます。
緑黄色野菜に比べると少ない量でもカロリーが高くなるため、満足度は低いですが、筋肉を作る、疲労回復などに必要な栄養が多く含まれています。
3位:油
少ない量でもカロリーがとても高くなるので、満足度はとても低いですが、必須脂肪酸がないと体が機能しないので絶対に必要な栄養になります。
ただし、油の種類は重要で、オメガ3(サバ、クルミ、サーモン、亜麻仁油など)、オメガ9(オリーブオイル、アーモンドオイルなど)を主に摂る事が大事です。
オメガ6(キャノーラ油、サフラワー油、大豆油、コーン油)は脳にダメージを与えるし、食欲を増すしと取りすぎとデメリットばかりになります。
ちなみに、オメガ3は体内で作る事が出来ませんが、オメガ9は体内で作られる油になります。
オメガ3を積極的に取った方が良いようです。
4位;フルーツや高糖質な野菜(さつまいも、じゃがいもなどの根菜類、にんにくや玉ねぎ、らっきょうなど)
糖質が多いため、総カロリーが高くなり、カロリーあたりの栄養価が減ってしまいます。
糖質も必要な栄養ですが、フルーツや高糖質が中心になってしまうと摂取カロリーがオーバーしてしまうかもなので注意が必要です。
5位:乳製品
様々なメリットはありますが、カロリーに対して糖質と脂肪が多すぎるので、栄養価と満足面では落ちてしまうようです。
6位:豆類
総カロリーあたりの栄養価が以外と低い事とミネラルの吸収を防ぐ抗栄養素も多く入っている。
7位:穀物
ほぼ糖質なので、カロリーあたりの栄養価が低い
8位:加工食品
カロリーが高いのに栄養価は少ないし体脂肪に変わりやすい。
脳のセットポイントを高くなり、脳のダメージを与えるので取らなくいいものです。
上位1~4位で食事を組めれば質の高い食事となります。
一日に必要な維持カロリーを計算して摂るととても良いと思います。
5位以下を中心に摂ってしまうと
・セットポイントが上がり食欲が増す
・ホルモンバランスが乱れる
・脳のダメージを与える
・体内部や痛みの慢性炎症の原因となる
・食事報酬が上がり大食いとなる
まとめ
ダイエットに限らず、運動をしている方でパフォーマンスを上げたい方は、栄養の管理もとても重要となります。
一度、1週間に食べたもの、飲んだものを紙に書いてみてはいかがでしょうか?
きっと見直しには良いと思います。
以上です。
お身体の悩みがございましたらご遠慮なくご相談下さいませ。
【郡山市接骨院】きのした鍼灸接骨院
住所:福島県郡山市堤1丁目131-2 ドゥ・ウエルY 近くに郡山高校があります。
電話:024-983-0590