こんにちは！
今回のテーマは「カフェインはどれくらいで取り過ぎになるのか」についてです。
以前にコーヒーはうまいでも伝えた内容を昨年一年間勉強した内容をまとめて総復習していきます。
エナジードリンクからコーヒーなど様々な商品でカフェインが入っています。
カフェインが体に及ぼす影響についてざっくりとご紹介致します。
カフェインの効果
・カフェインを飲んだアスリートは、平均で３％ほどパフォーマンスがアップし、最大で１７％にも達した人もいた
・定期的にカフェインを摂取している人は心房細動のリスクが6〜11％減る！
・1回100mgのカフェインを2時間おきに6回飲み続けたところ、その日1日の代謝が8〜11%もアップ
・体重1kgあたり5mgのカフェインを飲みつつ90分のウォーキングをしたところ、そうでない人にくらべて2倍も脂肪の燃え方がデカくなった
・トレーニングの60分前に体重1kgあたり5mgのカフェインを飲んだところ、疲れ切るまでの時間が14％もアップ
・カフェインには交感神経を刺激して食欲をおさえる作用がある
カフェインの覚醒作用で様々な運動パフォーマンスアップやダイエット効果を高める事が出来ます。
カフェインの摂取を上手く取り入れる事が出来れば、日常生活のおたすけになる事は間違えありません。
しかし、急性カフェイン中毒で亡くなられる方もしばしばいます。
実際にどれくらい摂ってたら害が出る可能性があるのか調べてみました。
カフェインで急性症状が出る可能性があるのは、体重×２００㎎です。
体重が６０㎏の人だと１２ｇのカフェインを飲むと急性症状が出てくる可能性があるって事ですね。
コーヒー１００㎎あたり約６０㎎
エナジードリンクは１００㎎あたり約３０㎎
一日に致死量まで取るとしたら
１カップあたり２００ｃｃ入るとして
コーヒーだと１００杯
エナジードリンクだと約２００本
取ると死ぬ可能性があるので気を付けた方が良いと思います。
こんなに取れないよと思いますけどね。
慢性カフェイン中毒に関しては別物となり簡単になる可能性があります。
カフェインには個人個人に感受性の違いがありどれくらいの量でカフェイン中毒になるかはわかりませんが、目安として
- 高カフェイン感受性：1日100mg以下のカフェインでも不眠、焦り、心拍数の上昇が起きる。
- 中カフェイン感受性：1日200〜400mgまでのカフェインなら副作用が起きない。大多数の人はここにふくまれるので、多くのガイドラインでは1日のカフェイン量を300mgに設定していることが多い。
- 低カフェイン感受性：1日に500mg以上のカフェインでも何も起きない。寝る前にコーヒーを飲んでもグッスリ眠れちゃう。全人口の10%ぐらいがここに入る。
参照：パレオな男
また、カフェインの効果は２８日までそれ以上飲み続けると身体に耐性が出来てしまうので、効果は得られにくくなります。
そこで、効果を求めてカフェインをより摂ってしまうとカフェイン中毒になる可能性がありますのでお気を付けてください。
カフェインの耐性を取り除くためには２週間のカフェイン断ちをすると、またカフェインの効果が発揮されます。
目安として以下の症状が出ていると感じる時はカフェイン摂取を一時的に辞めた方がよいです。
精神症状
落ち着きがなくなる、緊張感、感覚過敏、多弁、不安、焦燥感、気分高揚、一時的な不眠症を生じる。
重症になると、精神錯乱、妄想、幻覚、幻聴、パニック発作、取り乱す、衝動性などが現れ、酷いと自殺行為に及ぶ場合まである。
神経質な人やうつ病、不安障害、パニック障害などを患っている人は重症化しやすく、症状の悪化をきたしやすい。
身体症状
胃痛、胸痛、吐き気、嘔吐などの消化器症状、心拍数の増加（時に不整脈）[6]、心筋収縮の促進、心室細動、血流増大、動悸、呼吸が速くなる、頻尿など、循環器の症状のほか、一時的な筋骨格の持久力増進、振戦、むずむず感を生じる。重症化すると、足がつるなどの痙攣を起こし、歩行が困難になる。また、瞳孔拡大や顔が赤くなったり、頭痛を引き起こす。
参照：wikipedia
多くのカフェインの効果を調べる研究では
体重×６㎎
で効果を調べていますので、サプリメントで摂る際の目安として参考にして頂ければと思います。
カフェインの効果は８時間くらい続くので、睡眠に影響が出る可能性があるので、寝る８時間前までに摂取をした方が良いかなと思います。
カフェインは摂る事で良い覚醒効果を生み出しますが、反動でリラックス効果を無くしてしまう可能性があります。
うまく利用するとダイエットやボディメイクなどの補助にもなりますので、カフェインと仲良くやっていけたらな～と思います。
別の話になりますが、コーヒーを１日４杯までなら健康効果が上がるってデータがありますので、飲みたい方は楽しんでお飲みくださいませ。