こんにちは！きのした鍼灸接骨院の木下です。
今回のテーマは「運動時の必要な糖質摂取量について」です。
運動を長時間する場合は必ず糖質が重要になります。なぜなら糖質が筋肉をエネルギーになりますが、糖質がなくなった時にエネルギーを作るために、脂肪を分解及び筋肉の分解が起こるからです。安静時の場合は脂肪からの分解が起きやすいですが、運動時は筋肉を分解してエネルギーを作る事が多いようです。
運動しすぎてオーバートレーニングになると筋肉がやせ細るのはそのためです。
競技レベルのアップもしくは体脂肪だけ燃やしたい場合でも糖質が必要となってきます。
そこで運動の強度がそれぞれ違いますので、それに応じての糖質目安量をご紹介致します。
運動強度別の糖質摂取目安量について
米国栄養士会がオススメする糖質摂取量の目安
1日に軽いジョギングをするぐらいの運動量：体重1kgあたり3〜5g
1日に1時間以下のランニングor練習をするぐらいの運動量：体重1kgあたり5〜7g
1日に1〜3時間ほどのランニングor練習をするぐらいの運動量：体重1kgあたり6〜10g
1日に4〜5時間以上のランニングor練習ぐらいの運動量：体重1kgあたり8〜12+g
筋トレをした日：体重1kgあたり4〜7g
糖質の摂取のタイミング
マラソンなど大会のために糖質を体にため込んでおきたい場合：
体重1kgあたり10〜12gの糖質を、大会の36〜48時間前までに取る
大会の直前は、体重1kgあたり1〜4gの糖質を、大会の1〜4時間前までに取る
練習中の糖質タイミング
45〜75分のランニングなどを行う場合：運動を始めて60分以内に30gの糖質を取る
60〜150分の練習を行う場合：運動を初めて60分ごとに30〜60gの糖質を取る
150分以上の練習を行う場合：運動を初めて60分ごとに90g以上の糖質を取る
練習後の糖質タイミング
ひとつの練習から次の練習までの時間が10時間以内の場合：運動を始めて4時間目までは、60分ごとに体重1kgあたり1〜1.2gの糖質を補給。あとはいつもの糖質量にもどす
ひとつの練習から次の練習までの時間が10時間以上の場合：運動を始めて30分以内に体重1kgあたり1〜1.5gの糖質を取り、あとはいつもの糖質量にもどす
注意点
アスリートが試合前に糖質を取りすぎると、一時的な低血糖でパフォーマンスが下がる。
練習中に糖質を取るときは、グルコース、果糖、マルトースなど、いろんなタイプの糖質をミックスして飲むと、エネルギーになりやすくなるよ。
トレーニング中に飲むドリンクは、全体の6〜8％を糖質にしたほうが、吸収率やエネルギーの変換率はよくなる。
一般のスポーツドリンクだと糖質が多すぎるので参考にどうぞ。
まとめ
炭水化物はトレーニングでもとても必要と栄養です。
トレーニングをいっぱいしているのに効果が上がらないのは食事が間違っている可能性があります。
またトレーニング後に疲労が抜けない理由の一つとして糖質不足もあり、トレーニング後にバナナを取ると疲労回復効果が高いってのもあります。
目安量を意識して糖質の量を摂ってみてはいかがでしょうか？
以上です。
お身体の悩みやご相談がございましたらご遠慮なくご相談下さいませ。
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