こんにちは!きのした鍼灸接骨院の木下です。
今回のテーマは「ビタミンDとマグネシウムの摂取をまとめてみた。」です。
ビタミンDとマグネシウムの必要性を前回まとめてみました。
そこでアンチエイジングに栄養の摂取も大事になりますので、まとめてみました。
ビタミンDの主の効果
・睡眠の質をあげる
・病気のリスクを抑える
・脳機能を上げる
・メンタル改善
などの効果があります。
マグネシウムはビタミンDの働きを助ける役割がありますので、一緒に摂ると良いものになります。
ビタミンDとマグネシウムが含まれている食品
・ビタミンD
ビタミンD食品100g当たりのビタミンDの含有量 単位:μg 成人女子目安量:5.5μg
成人男子目安量:5.5μg
成人男子目安量:5.5μg
ビタミンDは、魚に多く含まれます。
ビタミンDの多い食品ベスト32 (水分が40%以上) | (水分が40%未満のベスト8) | ||||||||
あんこうのきも | 110 | さけ(紅鮭) | 33 | ひらめ | 18 | たちうお | 14 | きくらげ(乾) | 440 |
しらす干し(半乾燥) | 61 | さけ(しろ鮭) | 32 | まぐろのトロ | 18 | さんま(開き) | 14 | いわし(みりん干) | 53 |
いわし(丸干) | 50 | スモークサーモン | 28 | 数の子 | 17 | こい | 14 | たたみいわし | 50 |
身欠きにしん | 50 | 塩さけ | 23 | あゆ(養殖/焼) | 17 | かれい | 13 | いかなごの佃煮 | 23 |
すじこ | 47 | にしん | 22 | キングサーモン | 16 | まかじき | 12 | 煮干し | 18 |
しらす干し(微乾燥) | 46 | いかなご | 21 | さんま(焼) | 16 | さば(開き干し) | 12 | 干ししいたけ(乾) | 17 |
いくら | 44 | さんま(生) | 19 | 銀鮭 | 15 | にじます | 12 | わかさぎの佃煮 | 8 |
かわはぎ | 43 | うなぎのかば焼 | 19 | いさき | 15 | さば | 11 | 削り節の佃煮 | 6 |
ビタミンDの働き
カルシウムやリンの吸収をよくし、骨や歯への沈着を助ける。血中カルシウム濃度を一定に保つ。
ビタミンDの欠乏症
子供では、骨の成長障害(くる病)。
大人では、骨軟化症。
高齢者では、骨折リスクの増加。
大人では、骨軟化症。
高齢者では、骨折リスクの増加。
ビタミンDの過剰摂取
摂りすぎると、高カルシウム血症、腎機能障害、軟組織の石灰化障害。
過剰症は、サプリメント等で大量に摂取した場合に起こり、食事で起こることは、ほとんどない。
許容上限量は、成人で、男女とも、100μg。
過剰症は、サプリメント等で大量に摂取した場合に起こり、食事で起こることは、ほとんどない。
許容上限量は、成人で、男女とも、100μg。
・マグネシウム
マグネシウム食品100g当たりのマグネシウムの含有量 単位:mg
成人男子推奨量:340㎎(18~29歳)、370mg(30~49歳)、350㎎(50~69歳)、320㎎(70歳以上)
成人女子推奨量:270㎎(18~29歳、70歳以上)、290㎎(30~69歳)
成人男子推奨量:340㎎(18~29歳)、370mg(30~49歳)、350㎎(50~69歳)、320㎎(70歳以上)
成人女子推奨量:270㎎(18~29歳、70歳以上)、290㎎(30~69歳)
マグネシウムは、大豆製品、魚介類、海藻、木の実に多く含まれます。
マグネシウムの多い食品ベスト32 (水分が40%以上) | (水分が40%未満のベスト8) | ||||||||
なまこ | 160 | 納豆 | 100 | ひきわり納豆 | 88 | 赤みそ | 80 | あおさ(乾) | 3,200 |
しらす干し(半乾燥) | 130 | がんもどき | 98 | ばいがい | 84 | ほっき貝 | 75 | あおのり(乾) | 1,300 |
豆みそ | 130 | こんぶつくだ煮 | 98 | あみの塩辛 | 82 | みる貝 | 75 | わかめ(素干し) | 1,100 |
油揚げ | 130 | いくら | 95 | はまぐり | 81 | 米みそ/白 | 75 | ひじき(乾) | 620 |
ゆで大豆 | 110 | はまぐりの佃煮 | 95 | ゆば(生) | 80 | とんぶり | 74 | こんぶ(乾) | 540 |
粒入りマスタード | 110 | のりのつくだ煮 | 94 | たくあん漬 | 80 | かき(生) | 74 | 干しえび | 520 |
いわしの丸干 | 100 | 桜えび | 92 | すじこ | 80 | いがい | 73 | とろろこんぶ | 520 |
あさり | 100 | つぶがい | 92 | しらす干し(微乾燥) | 80 | きんめだい | 73 | ピュアココア | 440 |
マグネシウムの働き
体内で300種類以上の酵素の正常な働きとエネルギー産生を助けるとともに、血液循環を正常に保つのに必要な栄養素。神経の興奮を抑え、血圧を調整し、筋収縮に関与。また、骨や歯の形成に必要。
マグネシウムの欠乏症
低マグネシウム血症。症状は吐き気、嘔吐、眠気、脱力感、筋肉のけいれん、ふるえ、食欲不振。
慢性的に不足すると、骨粗しょう症や心疾患、糖尿病のような生活習慣病のリスクを上げることが示唆されている。
加工食品、清涼飲料水などに含まれるリンを多く摂るとマグネシウムの吸収が妨げられる。
大量のアルコール、利尿剤もマグネシウムの不足を招く。
また、カルシウムの摂取量に対してのマグネシウム摂取量は不足しがちとされ、望ましい摂取バランスは「カルシウム対マグネシウム=2対1」と考えられている。
慢性的に不足すると、骨粗しょう症や心疾患、糖尿病のような生活習慣病のリスクを上げることが示唆されている。
加工食品、清涼飲料水などに含まれるリンを多く摂るとマグネシウムの吸収が妨げられる。
大量のアルコール、利尿剤もマグネシウムの不足を招く。
また、カルシウムの摂取量に対してのマグネシウム摂取量は不足しがちとされ、望ましい摂取バランスは「カルシウム対マグネシウム=2対1」と考えられている。
マグネシウムの過剰摂取
普通の食事で過剰症になることは、まずない。
医薬品として緩下剤に使われているように、サプリメント等で過剰に摂ると下痢を起こす。
サプリメント等の耐容上限量は350㎎/日(18歳以上、男女とも)。
医薬品として緩下剤に使われているように、サプリメント等で過剰に摂ると下痢を起こす。
サプリメント等の耐容上限量は350㎎/日(18歳以上、男女とも)。
まとめ
体内のアンチエイジングにも効果が高い栄養になります。
これだけ取れば良いと言うわけではございませんが、基本は野菜中心に食べて、加工食品を除く食べ物を食べれば大丈夫ですので、野菜の中に上記の食品を入れてみてはいかがでしょうか?