こんにちは！きのした鍼灸接骨院の木下です。
今回のテーマは「果物の果糖は太るのか？脂肪肝への影響は？」についてです。
色々なブログを見渡していて果糖って肝臓で直接代謝されるから、脂肪肝の影響がある！や果糖の摂りすぎは太るなど様々な情報が飛び交っております。
果物には抗酸化作用もビタミン、ミネラルも豊富なカロリーの質が高い食べ物ですので、どれくらい食べた方が良いのか調べてみました。
果糖と言う糖質が多いからどうなの？って調べた研究で１日１５００㎉に調節して
- フルーツを食べないグループ：1日の果糖は20g以下におさえる
- フルーツをちゃんと食べるグループ：1日の果糖が50〜70g分のフルーツを食べる
すると、6週間後の結果は、
- フルーツを食べないグループ：2.83kgの減量に成功
- フルーツをちゃんと食べるグループ：4.19kgの減量に成功
果糖だから太るって事はなくて、むしろ果糖の方が痩せるようです。
またその他の研究で
- 総摂取カロリーの82％をフルーツにする
- 残りの18％はナッツで補う
- 三大栄養素のバランスは、タンパク質5〜8％、脂肪37〜45％、糖質52〜65％
- 総カロリーは気にせず、好きなだけフルーツを食べる
を半年間続けてもらって観察したところ
・もとから瘦せていた人はスリムな体型をキープしていた
・太り気味の人は体脂肪が激減して平均体重になったようです。
フルーツだけってのが偏りが出てきそうなのでオススメ出来ませんが、このような結果もあるようです。
野菜にも１日３５０ｇ食べて下さいって目安があり、なんと果物にもあったんです。
目安量は１日２００ｇです！
果物に目安量が存在している事すら分かりませんでした。
果糖は肝臓で代謝されるのは本当の事で、食べ過ぎると肝臓に負担がかかる事も明らかになっています。
果たしてどれくらいの果糖を摂るとダメージを与えてしまうのかと言うと
「現在のところ分かりませんでした！」
７年間フルーツだけで生活をしていて、とても健康な方もいますし、果糖がどのくらい肝臓にダメージを与えるかも分かっていないようです。
もともと果糖の代謝のほとんどが小腸で行われるため、過剰に摂りすぎなければ肝臓に負担がかからないようです。
研究の中での目安は１５ｇ～２５ｇと言う目安もあります。
しかし、難しいところは、果物の糖質量や炭水化物の量は書いてあるのですが、果糖の量は探し足りないのか分かりませんでした。
果物の糖質もブドウ糖や果糖、ショ糖などに分かれるため、実際にどれくらいの果糖があるか難しいところではあります。
- リンゴ 7.6
- ぶどう 7.6
- ナシ 7.6
- チェリー 6.2
- ザクロ 4.7
- キウイ 4.3
- ブルーベリー 3.7
- メロン 3.3
- ラズベリー 3.2
- マンゴー 2.9
- バナナ 2.7
- イチゴ 2.5
- オレンジ 2.5
- パイナップル 2.1
- プラム 1.8
- グレープフルーツ 1.2
- レモン 0.8
- アボカド 0.2
- ライム 0.2
ひとつの目安量としてお使いくださいませ。
日本人は一人当たり、ジャムや加工食品を含めた果物の平均摂取が112g/日
生のフルーツでは平均１００ｇ以下を示しております。
日本人は果物の摂りすぎではなく摂らなすぎなのです！
年代によって全然違いますね。
働き盛りの人ほど摂っていない傾向にありますね。
実際、働き盛りの人ほど欲しいものですが、高齢になり、健康志向が強くなって果物の摂取量が増えるのか、もともと食べていたかは不明ですが、
食を軽くみている感じしかしませんね。
満腹だけの食事は辞めた方が良いと思います。
食も身体を整える一つになりますので、食べる種類に少しだけでも気を付けてみてはいかがでしょうか？
新鮮なものなら基本的に栄養のバランスを崩す事が少ないと思いますので、なるべく自炊をして食べるようにしたいところですね。