こんにちは！
今回のテーマは「怪我の回復での筋肉の減るのはどれくらいか」についてです。
ケガをした時に一番怖いのが、運動能力の低下が心配されると思います。
実際にどれくらい休むと筋肉が低下するのか調べてみました。
ベイラー大学の研究で被験者は20人の男性で、最低でも週に3回の筋トレをしてきた人だけチョイス。
全体に以下のようなトレーニングを指示したようです。
- 週4のペースで普通の筋トレを4週間やる
- 2週間なにもしない
- 週4のペースで普通の筋トレを4週間やる
筋トレは様々なウェイトトレーニングを１回MAXの７５%程度を１０回を行いました。
２０人を２つのグループに分けて
・毎日タンパク質を２５ｇ飲む
・毎日糖質を２５ｇ飲む
経過観察したようです。
結果
・２つのグループとも筋トレの休みの期間中も筋肉量の減少は見られなかった
・筋トレを休んでも筋持久力も変わらなかった
・休み後のトレーニングをしたところ持ち上げる重さが増えた！
・２週間程度ではタンパク質、糖質を追加で飲んでも影響はなかった。
２０１３年の研究で、6週間のトレーニング→3週間のお休みってサイクルを24週間くり返しても、ぶっ続けてトレーニングしたグループと筋肉の量に違いはなかったようです。
だいたい３週間くらいで筋肉量は減っていくようですが、体にはマッスルメモリーと呼ばれる機構がありまして、減ってもトレーニングするとすぐに元に戻るようになっているようです。
筋肉が大きくなるというのは、大雑把に言えば筋繊維が大きくなることによって起こる現象ですが、この筋繊維の中に核が存在し、その核が長い筋トレによって増えていくというのが研究によって解明されています。そして、例え長いブランク期間で筋繊維が小さくなってしまっても、この核は減少していかないと言われています。
仮に2,3年の筋トレ歴がある方が、1年くらいのブランク期間があったとします。その方が、また以前の体型を取り戻すのに、また、2,3年の筋トレが必要であるかというと、全くその必要はありません。
だいたい、半年程度で以前の体型を取り戻すことができるんです。
長期間休んでいた場合の筋出力は一時的に下がるので、そこで運動し続ければ元に戻るので心配ありません。
部活動で一時的にケガで休んでもしっかり回復しますので、休む時は休む！運動するときは運動するとメリハリを付けて追い込むと良いと思います。
無理してパフォーマンスが低下しながら練習しても無意味ですので、常にベストパフォーマンスを作っていきましょう！