健康系

お腹の調子を改善させるための食事法

こんにちは!

今回のテーマは「お腹の調子を改善させるための食事法」についてです。

最近、腸の健康よる全身の健康への影響がとてつもなく多く感じております。

腸の健康を取り戻すために、腸に悪い影響を及ぼす可能性が高いものを根こそぎ取るという「FODMAP」について説明します。

 

FODMAPとは

FODMAPとはある種の糖質のことを言います。私たちがいつも食べている野菜や果物などに含まれています。
“FODMAP”は発酵性(Fermentable)、オリゴ糖(oligosaccharides)、二糖類(Disaccharides)、単糖類(Monosaccharides)、and、 ポリオール(polyols)の頭文字をとってその名がつけられました。

これらの糖質(FODMAP)は小腸で吸収されにくく、たくさん摂るほど小腸内に糖質が溜まっていきます。
すると腸は濃くなった糖質を薄めようとして腸管内に水分を過剰に引き込みます。
結果、小腸内は水分でいっぱいになり腸が刺激されて下痢や痛みなどの症状が現れるのです。
ですので、FODMAPはおなかが弱い人にはあまり適さない食品なのです。

FODMAPは発酵性のオリゴ糖(ガラクトオリゴ糖・フルクタン)、二糖類(乳糖)、単糖類(フルクトース)、ポリオール(ソルビトール・キシリトール)のことを言いますが、これらが含まれている食品は現在「体に良い」とされている食品に多く含まれています。
しかし、おなかが弱い人には一般的に腸に良いとされている食事法(高FODMAP)は合わないのです!

これまで色々試したけど効果が感じられなかった…という人は、FODMAPを制限する低FODMAP食という食事法がおすすめです。

参照:https://fodmap.maonavi.com/

 

NG食品

NG食品は多数ありますが、一部ご紹介致します。

穀物

    • 大麦
    • 小麦
    • ライ麦
    • パン(大麦、小麦、ライ麦)
    • ラーメン(小麦)
    • パスタ
    • うどん
    • そうめん
    • クスクス(小麦)
    • とうもろこし
    • ピザ
    • お好み焼き
    • たこ焼き
    • シリアル(大麦、小麦、オリゴ糖、ドライフルーツ、ハチミツを含むもの)
    • ケーキ
    • パイ
    • パンケーキ
    • 焼き菓子

…など

 

野菜

    • アスパラアス
    • 豆類(大豆、さやえんどう、ひよこ豆、レンズ豆、あずき)
    • 納豆
    • ゴーヤ
    • ねぎ
    • 玉ねぎ
    • にんにく
    • にら
    • カリフラワー
    • ごぼう
    • セロリ
    • キムチ
    • フライドポテト
    • きくいも
    • さつまいも
    • マッシュルーム
    • らっきょう
    • サボイキャベツ
    • ちりめんキャベツ
    • たろいも
    • キノコ全般

…など

果物

    • りんご
    • すいか
    • あんず
    • もも
    • なし
    • グレープフルーツ
    • アボカド
    • ライチ
    • 西洋梨
    • パパイヤ
    • さくらんぼ
    • 干しぶどう
    • プルーン
    • ざくろ
    • ブラックベリー
    • いちじく
    • グアバ
    • すもも
    • プラム
    • マンゴー
    • ドライフルーツ

…など

 

低FODMAP食品

穀物

    • 米(20g以下)
    • 玄米
    • 米粉類
    • 蕎麦(10割)
    • グルテンフリーの食品
    • オート麦
    • シリアル(米、オート麦)
    • タコス
    • スターチ
    • コーンスターチ
    • ポップコーン
    • タピオカ
    • ポテトチップス(少量)
    • オートミール
    • コーンミール
    • こんにゃく麺
    • ビーフン
    • フォー

…など

 

野菜

    • なす
    • トマト、ミニトマト
    • ブロッコリー
    • にんじん
    • ピーマン
    • 唐辛子
    • ほうれん草
    • かぼちゃ
    • きゅうり
    • じゃがいも(一個まで)
    • しょうが
    • おくら
    • レンコン
    • レタス
    • たけのこ
    • もやし
    • チンゲン菜
    • 白菜
    • かぶ
    • キャベツ
    • ヤム芋
    • ズッキーニ
    • パセリ
    • ラディッシュ
    • オリーブ
    • パクチー
    • 大根
    • エシャロット

…など

 

果物

    • バナナ
    • ココナッツ
    • ぶどう
    • メロン
    • キウイ
    • オレンジ
    • みかん
    • レモン
    • キンカン
    • パイナップル
    • ザボン
    • ライム
    • ラズベリー
    • ブルーベリー
    • クランベリー
    • いちご
    • スターフルーツ
    • ドリアン
    • ドラゴンフルーツ

…など

まとめ
NG食品の栄養価が高いものがあるのですが、腸の環境をまず整えるのに2週間くらいNG食品を取り除く生活をしてから、徐々に高FODMAPの食品を追加していくのが良いと思います。
FODMAPの高い食品が悪いものと言うわけではないので、体の状態を観察しつつ食べていきましょう!
私はお腹の調子が良くない時が続いたのでちょっと食べ物の種類も気を付けていきたいと思います。

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