こんにちは
今回のテーマは「部活動や運動での筋疲労の考え方(個人的な見解)」です。
練習をする際は、常にベストパフォーマンスで練習する事が能力を高めるためにも重要なところとなります。
一週間の総練習(強度や頻度)の量が先週よりも上回らなければ強くなりません。
疲労が溜まっていると、以前より動きは鈍くなり、その状態で練習してもあまり練習量(強度や頻度)が出来ないので、休んだ方が有効です。
疲労が溜まっていると、直ぐに限界に到達するので、やった感は出ますが、全然出来ていないケースもあります。
疲労が溜まり過ぎると負のスパイラルにハマります。なので筋疲労についてまとめていきます。
筋疲労回復には「食事・運動・睡眠・ストレス対策」は必須!
今回は筋疲労に対してあくまで今まで出てきたエビデンスと個人的見解により話を進めていきますので、参考程度に話を見て頂ければと思います。
科学的に正しい筋トレという本を読んで
”運動後の筋疲労回復にアクティブ・クールダウンは意味ないかも”
と書かれていて驚いたので、今までの総復習と兼ねてまとめてみようと考えました。
アクティブ・クールダウンとは、練習最後に行うランニングやウォーキングで全身の血流を促して疲労回復をさせるものを言います。
運動後のアクティブ・クールダウンについて研究の結果が良い結果が出ているものや、やっても変わらないや、悪くなるなど一定していないため信憑性が疑われているものとなっています。
運動して血流増加しているのに、さらに走るのって考えた時に、確かになと思ってしまったところがあるので、それについても個人的な見解を述べていきたいと思います。
注意:休日のアクティブ・レストとは考え方が違いますのでご注意ください。
運動後に疲れたーや力が残っていないなど、昔は乳酸が溜まったから疲れが溜まると言われていたが、現在では否定されています。
大まかに分けて疲労の特徴は2つ
・精神的疲労
・肉体的疲労
に分類できます。
この二つを掘り下げて分けていくと
精神的疲労
・脳の疲労
脳の疲労により、体の危機を感じて活動量を低下させる
具体的に脳の疲労は
・体の動きを考えて行動する
・先生の指導を理解して、再現して行動する
・周りの状況判断
・相手の行動を読む
などで脳を使うために疲労する。
精神的に不満や不安、苦痛などでストレスを感じてコルチゾールが高くなる。
・勉強が嫌!
・コミュニケーションが上手く行ってない
・怒られた
・孤独感
・自分を認めてもらえない
・部活に勉強に自分の時間が無い(自己コントロール感)
などなど
肉体的疲労
・エネルギーを使う事で体内の水素イオンの上昇(酸性化)
・エネルギーを使う事での体内での酸化ストレス増加
・ATPの不足
糖や脂質を使ったミトコンドリアでのATP生成またはクレアチンリン酸でのATP再合成が間に合わないとATPが枯渇して収縮しづらくなります。
・筋肉の微小損傷
筋肉が強くなるためには、筋トレや運動をして、微小な損傷を生ませます。
回復の過程でより強くしないと筋肉の成長を促し、さらに強い筋肉となります。
・筋緊張増強による酸欠
肉体的疲労、精神的疲労合わせてストレスがかかると筋緊張が起きて、ストレスが取れないと筋緊張しっぱなしで血流不足になり酸欠になる。
・栄養不足
代謝には栄養が不可欠です!
精神的疲労については大まかに2つ
・ストレス対策
・ストレスの回復
精神的苦痛や不満や不安、悩みの原因は何かを知ることが大事です。
原因を突き詰めるためにノートに箇条書きをする事がオススメです。
箇条書きした中で3つに分類します。
・自分で解決できるもの
・他人の協力が必要なもの
・全く解決できないもの
に分けてます。
自分で解決できるもの以外は考えてもしょうがないので、自分で解決できるものについて対策を建てていきましょう。
他の物は相談や協力をお願いして解決するか、解決できないものは諦めましょう!
ストレスの回復のやり方はたくさんありすぎるので一部を紹介します。
基本的には楽しいとか笑顔になるとか、苦痛から遠ざかってリラックスできるものが重要となってきます。
・寝る(7~9時間)
・マッサージ
・栄養をしっかり取る(PFCバランス)
・マインドフルネス
・森林浴
・友達と遊ぶ
・趣味にぼっとーする(時間を決めて)
・良い匂いを嗅ぐ(アロマ・香水)
・パズル
・ボルダリング
・本読み
・交互浴(水風呂と温風呂を交互)
・コルチゾールを下げるサプリ(ロディオラ、カヴァ、アシュアガンダ、テアニンなど)
などなど、時間を忘れて集中できるものとかストレス回復には有効になります。
人それぞれ違いますので、何をしている時に落ち着いているのか調べるのもありですね。
うちの本棚に超ストレス解消法って本もありますので、参考にどうぞ!
水素イオンの除去は基本的に食事が重要となります。
などで、体内の水素イオンレベルを中和する事。
活性酸素を除去するには、抗酸化作用の強い栄養を取ることが大事です。
・野菜
・果物
・ダークチョコレート
・オリーブオイル
などの、ポリフェノール系の食べ物は抗酸化作用が強いので積極的に取りたい食べ物となります。
運動選手はお腹が弱くなる人が多いので、多めに摂取すると腸の具合も良くなりやすいようです!
・糖分摂取が少ない
・クレアチンが足りてない
・心肺機能や筋持久力が低い
・活性酸素の影響でミトコンドリアの活動が低下している
ATPを大量に作るには糖分が無いと作れないので、1時間を超える運動をする時は体重×1gの糖分を取ると良いようです。
つまりは、スポーツドリンク1本くらいの量となりますので、目安に摂取してみてください。
クレアチンはサプリメントで補うのが手っ取り早いです。エビデンスレベルAと推奨されてるサプリなので取ると良いかも。
心肺機能や筋持久力はトレーニングで鍛えるものとなります。
ただし、ベストパフォーマンスでないと鍛えられないので、疲労を回復する行動をして回復する必要があります。
前回より1回や0.1秒でも記録が伸びない場合はオーバートレーニングの可能性もあり、怪我をしやすいので、その時は休んだ方が良いです。
この時は休ませるか強度を落とした練習が必要となります。
無理して行っても、鍛えられないし、怪我のもとになりますので、回復を優先させましょう。
・マッサージを行う
・栄養をしっかりした食事
・寝る(7~9時間)
・リラックスタイムを作る
プロアスリートの睡眠時間に割り当てる時間を10時間は取っているようです。
実際に寝ている時間は平均8時間程で、後の2時間はゆっくり過ごしているのかなと思います。
それぐらい休ませる事がって事ですね。
運動選手はエネルギーを生み出すのにビタミンB群、鉄分、抗酸化物質、ミネラルが不足しやすい。
特に鉄分不足になる人が多いので鉄分の多い食べ物を取ると良いようです。
野菜、果物、芋類
ビタミンCを多く含むため、鉄の吸収率をアップします。
かき、しじみ、あさり、鮭
赤血球をつくり出すビタミンB12を含みます。
緑黄色野菜
正常な赤血球をつくるのに必要な葉酸を含みます。
魚介類やレバー、大豆
赤血球中のヘモグロビンが作られるときに必要な酵素の成分である銅を含みます。鉄を摂取しても銅が不足していると、ヘモグロビンは正常につくられなくなります。
肉、魚、卵、乳製品
動物性たんぱく質と一緒に補うと鉄の吸収が高まります。
参照:https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyou-shippei/hint-hinketsu.html
たまには苦手な人も多いレバーを食べてみてはいかがでしょうか?
色々と書いて来ましたが、アクティブ・クールダウンについて、書いてあるものをあまり見かけませんでした。
・疲れが取れる
・筋肉痛が減少する
・脳疲労に効く
・体を柔らかくする
・筋力を回復する
・心拍数・呼吸が回復する
と言われて来ましたが、現在の科学では全て否定的な意見が多くあります。
ここからは推測となりますが
しかしながら、クールダウンをする事で回復が早まる人もいまして、これは
・練習が終わったと意味づけで、体を休ませる心構えができる
・マインドフルネス的な要素で、クールダウン中に自分の状態を把握して、その後の回復させようとマッサージを受けたり、食事をしっかりとったり、睡眠時間を確保したりの行動を取るようになる。
なのかなと思います。
クールダウンの効果は完全に無いという事は無く、プラセボの効果は大きいのでクールダウンをする際は、
・中~低強度で行う
・30分未満にする
ってのが良いようです。
回復が早いか遅いかは自分の判断となります。
練習後から行動をして、次の日の起きた後の体調を確認して、最も疲れが残っていない行動を習慣化するのが良いのかなと思います。
上記の対策を一つずつ潰していって行動してみてはいかがでしょうか?
マッサージは精神的疲労、肉体的疲労回復に有効な手段の一つとなります。
怪我をしてからでは、回復に時間がかかりますので、時間があるなら、マッサージを受けるのはありかなと思います。
各自、日常生活での「食う・寝る・ストレス解消」をする必要がありますので、意識的に行ってみてください。
また、部活動をしている人は勉強も大変で、両立するのは大変です。
人間は新しい事を覚える事を快感を感じる事があります。ゲームでの知識やトリビア的な無駄な豆知識って知ると結構面白いですよね?
勉強も新しい事を覚える快感になれば、両立も難しくないかも知れませんので、楽しく勉強出来る方法を見つけてみてはいかがでしょうか?
分からない事があれば、メールなり、施術の際の相談をお受けしますので気軽にご相談下さい!