こんにちは!きのした鍼灸接骨院の木下です。
今回のテーマは「脂肪の燃焼に効果絶大のダイエット法!!」についてです。
私は様々なダイエットを調べてきましたが、私の実践しているダイエットは緩いダイエットになっております。
しかし、ハードにやってハードに落としたい方もいらっしゃると思います。
そこで、私が推奨するパレオダイエットを元に筋肉量がなるべく落ちずに脂肪の燃焼効率を高める、食事運動についてまとめてみました。
最初にやる事はなぜダイエットをやるのかを明確にする。
食べる編
・日替わり断食
日替わり断食とは1日置きに断食をする食事方法です。
具体的に
1日目は500㎉以内に抑える
基本は水、ブラックコーヒー、お茶、無糖炭酸水で、葉物野菜やプロテインを摂り500㎉を抑える
2日目の朝ごはんは抜いて、昼、夜をがっつり食べる。
三大栄養素のバランスを元に食べるようにする。
野菜は毎食200gは食べてから
総カロリーの内訳
糖質:約40%
脂質:約40%
タンパク室:約20%
を食べるようにする。
2日目の朝でお腹が空きすぎた場合はプロテインorゆで卵を1~3個食べる。
を交互に繰り返します。
料理用の植物油:大豆油、キャノーラ油、コーン油、サフラワー油、グレープシード油、ピーナッツオイルなど。
小麦食品 :パン、パスタ、ピザ、ビール、シリアル、オーツ麦、大麦、ライ麦、キヌアなどなど。
加工食品・食品添加物:おおまかなルールとしては「素材の形がハッキリわからない」食品には手を出さないほうが無難。
清涼飲料水・エナジードリンク・ジュース類:カロリーが高いわりに栄養がなく、甘くて美味しい以外は問題だらけ。
人工甘味料:アスパルテーム、アセスルファムK、サッカリン、ネオテーム、スクラロースなど。
豆類:タンパク質が豊富ながら、抗栄養素が多いのと農薬の問題。納豆を一日1つだけならOK!その他はだめ!
肉類:牛、豚、鶏、羊など、動物の肉は何でもOK。
内臓類:内臓は栄養が豊富なので積極的に取りたい。
魚類:魚は週に100〜200グラムはとりたい。
タマゴ:完全食品なので是非。
野菜全般:ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ、ネギ、レタス、アスパラ、キノコ、などなど、とにかく野菜は何でもOK。
根菜類:サツマイモ、ジャガイモ、タロイモ、ニンジン、ゴボウなど、いずれもビタミンや栄養素が豊富な優良食品!
フルーツ類:食物繊維と抗酸化物質が沢山含まれているのでいっぱい食べてください。
発酵食品:現代人は腸内細菌が少ないので、発酵食品はマスト。納豆は良いです!
鶏ガラ&豚骨スープ:グリシンやプロリンといった重要なアミノ酸が豊富。
スパイス類:オーガニック系のスパイスならなんでもOK。
ほどほどに
後、書かれていないものはほどほどにとってもいいですが、上記で補っていきたいところです。
とにかく動く事がカロリー消費には大事!
ジムで運動してもそれ以外動かなかったら結局カロリー消費が少ないので、基本は座らないで動く事を意識してください。
筋トレ
週に2回で十分。一回の時間を10分~15分にする。(やりすぎるとストレスホルモンが貯まるため)
HIITトレーニングを行うと効果的。
HIITバーピーがおすすめ!
ジム通いをしていて週に何回も通うなら
・1日目は腕、2日目は太もも、3日目は背筋、4日目は腕とローテーションを組んでやるのがおすすめです。
注意
筋トレのフォームを意識して、可動域いっぱいで筋トレをする事が大事です。
NEATを増やす
これが一番重要になります。
・通勤を自転車または歩きに変える
・座る時間を短くする(出来れば一日3時間以内)
・体を大きく動かす。
・一日1万歩は目指す。
などなど
必ず6時間~8時間は取る!
5時間未満は体の不調で脂肪を溜め込む性質があるため、絶対にさける。
それでも眠れない方はオススメのサプリを紹介致しますので聞いて頂ければと思います。
ダイエットの重要度は9割は食べ物です。
キツイと思いますが、是非実践して頂ければ瘦せますので、チャレンジしてみてください!
ただ、このダイエット法は短期集中でずっとやるのは難しいです。
夏に向けてや、ちょっと増えた時にやるようにするのには向いていると思いますので参考程度にどうぞ。