こんにちは!
今回のテーマは「糖質制限の利点と闇」についてです。
糖質制限のダイエットは流行っていますよね。
メディアや本で書かれている糖質制限はだいたいが「糖=悪もしくは不要」説が流れています。
実際に糖質制限ってどうなのってところを色々な研究から簡単にまとめてみたいと思います。
もともと糖はエネルギーにしかならないもので、脂質やタンパク質からもエネルギーに変わるのでいらないのではってところから糖質制限が言われています。
しかし、エネルギーが他から作られるから糖の摂取は必要ないって事にはならず、エネルギーは最も大切なものなので他でも作られる機構が体に存在しているのではってのが最近の科学の総論となっております。
実際に極度の糖質制限をすると
・糖質制限で4年半寿命が短くなる
・心臓病のリスク増加
・酸化ストレスが多くなり老化を早める
・慢性炎症のもと
・甲状腺ホルモンの低下
・慢性疲労
・筋パフォーマンスの低下
などが起こるようです。
普段の食事が
・朝 パンだけ
・昼 ラーメン大盛りだけ
・夜 牛丼大盛りだけ
など、食事の8割以上が糖質になってしまうとこれはバランスがとても悪いので糖質を制限して他の野菜とか肉とかとって下さいとなります。
制限って言葉の意味の幅が広すぎるので後ほど具体的な数字を出していきます。
内容的には、ほぼ同じ内容となりますが、炭水化物は「糖+食物繊維」であり食材に含まれるものです。
糖とは精製された糖(白糖)を指す事は多く、これは「エネルギーにしかならない」ので個人的にはいらないと思います。
お米やサツマイモ、ジャガイモなどの高糖質の炭水化物は「エネルギーの他にビタミンやミネラルも含まれる」のでとても欲しいものです。
現代のPFC(タンパク質、脂質、糖質)バランスを食材から取ればある程度のビタミン、ミネラルを摂る事が可能なのです。
簡単に言うと
加工食品(お菓子、冷凍食品)などでの糖は取らない
自然の食品を食べようよ!
って事ですね。
糖質制限の悪いところを出してきましたが、ある特定の人には良い働きをする事も分かっていまして
1 ダイエット
糖質制限ってダイエットにはかなりの効果が高いのは事実。
糖を抜くデメリットより肥満の方が体に悪い影響が多いので、一時のダイエットの良さそうな感じです。
2 糖の代謝異常
糖尿病の予備軍の方やアルツハイマー、心臓病等の方は、糖の摂取で血糖値が上がり下がりが激しくなる場合があります。
糖の上がり下がりは慢性炎症のもととなりその場合は、ある程度は糖の摂取を制限する事で安定する事で症状を抑える事があるようです。
中には糖を取り過ぎや特定の食べ物の糖で消化不良を起こす場合もあるようです。
その場合はFODMAPを参考にして食べれるものと食べれないものを区別する必要があります。
低FODMAP食にしてから徐々に食べれる高FODMAPの食品を追加するのがよさそうです。
4 筋持久力を上げる
わざと糖を枯渇した状態で、低負荷の長時間運動(ジョギング)を行う事で、エネルギーが足りないぞって状態を作り出す事で、ミトコンドリア成長を促して筋持久力を高める事が出来ます。
過度な糖質制限をするのではなくて、夜に炭水化物や糖の摂取を控えて、朝ごはんを食べる前に低負荷の長時間運動する
「スリープ・ロウ法」
が使えるかも知れません。
1 妊婦
妊婦さんの極端な食事はダメで、スーパー糖質制限をした人の子供の脳のサイズが小さくなったとか
また授乳の成分バランスが崩れる事で、子供の栄養が上手くいかず悪影響がでるかもとか
バランスの取れた食事を心がけたいところです。
2 子供
お菓子の食べ過ぎで太ってしまうはあるのでそこは取り除いた方が良いですが、糖は子供の脳の発達に必要です。
加工食品での糖の摂取を控えて、炭水化物で摂ろうよが良くて
単純に糖質制限をすると成長に悪影響が出るかも
3 アスリート(毎日1時間以上運動する人)
アスリートには糖質は必須!
糖が無くなるとタンパク質を分解してエネルギーを作るため、筋肉の成長が遅れる。
また、脂質からエネルギーが作られると体のPHが酸性に傾き疲れやすくなります。
1時間以上の運動する人は
1時間あたり体重×1gの糖の摂取
・1日あたり1時間程度
糖の総量=体重×5~7g
・1日あたり2~3時間
糖の総量=体重×6~10g
・1日あたり4~5時間
糖の総量=体重×8~12g
これ以下だと回復が間に合わず、練習してもオーバーワークになってしまう可能性があります。
アスリートは糖質制限を辞めた方が良いですね。
糖=悪ではありません。
なので、自然の食材から糖を摂取する事は体にとってとても大事なものになります。
食事の内容から糖の分量を調節して、自分の体の調子がどう変化したのかをデータ摂る事がとても大事です。
人それぞれ違いますので、自分のマニュアルを作ってみてはいかがでしょうか?