健康系運動系

筋トレの基本パート①漸進性過負荷の原則

こんにちは!きのした鍼灸接骨院の木下です。

今回のテーマは「筋トレの基本パート①斬新性過負荷の原則」についてです。

漸進性過負荷の原則(ぜんしんせいかふかのげんそく)って漢字が難しいですよね。

なんだこれはと思うかもしれない知れないですけど、内容を知ればそんな事かと言うものになります。

筋トレするにあたってとても重要な基礎となりますのでご紹介致します。

 

漸進性過負荷の原則

漸進性過負荷の原則とは二つの言葉がくっついている言葉で「漸進性」と「過負荷」です。

まずは漸進性についてです。

 

言葉の意味は「順を追って少しずつ進んでいくこと。 」です。

 

少しずつ量を増やしたり、負荷を増やしたりする事でそれに筋肉が対応しようと筋肉が成長するようになります。

例えば

同じ練習を繰り返し行って技術の反復練習にはなりますが、筋肉に対しては同じ負荷になります。

技術が高まっても、筋肉の成長は次第にしなくなっていきます。

また、腕立て伏せの回数がMAX3回の人が一日10回を目安にやるんだと休み休み行ったとしたら、MAXを3倍以上も越えているので、オーバーワークになり怪我をする恐れがあります。

自分の負荷と筋トレ量は徐々に増やしていくようにするって事です。

 

次に過負荷です。

過負荷についてはMAXバーベルを10㎏を1回挙げられる人が1年後もMAXが同じであれば筋肉は成長をしていないって事です。

過負荷については量と質に分けられます。

MAX 10㎏を1回の人が

量:2~3回と回数を増やす。

質:15㎏を1回挙げる

等の変化をつける事で、筋肉は過負荷に対して成長をしますので、鍛えられていくものとなります。

 

筋肉の成長スピード

筋トレ初心者と中級者以上の方では、筋肉になるスピードは違うようです。

初心者の方は比較的早く、ある程度の筋肉はつきやすく、中級者以上になると筋肉がつきにくくなるようです。

 

初心者の場合、1年で4~5㎏筋肉が着く事もあるようですが、中級者以上になると1年で1~2㎏増えれば大成功です。

初心者の方がジムでトレーニングする場合は10回を上げる限界の重さで挑戦して、徐々に重さを変化させてと良いです。

中級者以上になるとあまりMAXの変化がつきにくいので、3か月に1度はトレーニングの見直していきましょう!

 

まとめ

漸進性過負荷の原則とは「ゆっくり筋肉への負荷を増やしていきましょう!」って事で

当たり前の事ですが、ダイエットなどで同じ運動を繰り返しやっている、ジムで同じスタジオメニューしかしていないなど、体の負荷が変わらないと筋肉の維持はできても成長はあまりありませんので、目的に応じたトレーニングが必要です。

筋トレに持久力アップを求めると効率がとても悪くなりますので、筋トレは早い筋肉を育てる、持久力はその他のトレーニングを行うと良いです。

目的を考えてトレーニングをしていきましょう。

 

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 が付いている欄は必須項目です