こんにちは！
今回のテーマは「妊娠中にした方が良さそうな事をまとめてみた。」です。
友人が妊娠されたということで、科学とその他の情報を調べてみた情報を載せてみたいと思います。
一概にこれ全てが正しいってわけではないので情報の一つとしてお読みください。
１ 葉酸
通 常：240μg
妊活中：240μg＋400μg＝640μg
妊娠中：240μg＋240μg＝480μg
授乳中：240μg＋100μg＝340μg
・妊娠中の葉酸とビタミンB類摂取で子どもの問題行動リスク低減－愛媛大学などの研究グループ
・妊娠初期の葉酸摂取で、子どもの重度言語発達遅延リスクがおよそ半減
長期的にみてサプリでの摂取でガンのリスクが少し上がるらしいので、レバーやほうれん草などの野菜から摂取が望ましい
２ ビタミンB群
出産児の知的障害を伴う自閉症スペクトル障害（ASD）が低下するかも
日本の野菜摂取目安量（１日３５０ｇ）を摂取！
よっぽど野菜摂取が出来なくてビタミンが足りない時以外はサプリ摂取は控えた方が良さそう
３ ビタミンD
- 低身長症（標準身長・体重より小さく生まれること）の可能性を29％下げる（相対リスク0.72）
- アプガー指数（生まれた直後の赤ちゃんの健康状態を表す指数）が高くなる
- 新生児の体重が76gほど重くなり、足が0.12センチ長くなり、皮下脂肪が0.34ミリ厚くなる
- 出産児の3歳時点までの喘息リスク低下
ビタミンDは９割の人が足りていないのでサプリで摂取がオススメ！
２０００～４０００IUの間で取るようにする。
１００００IUから過剰症になる可能性がありますので取り過ぎには注意。
４ オメガ３系脂肪酸
・乳児の心臓にも良い可能性
・抗うつ、抗炎症など母体側の健康にも重要な栄養素
オメガ３系のサプリは酸化しやすいので、なるべくは食材から摂りたい。
２００ｇの青魚系を１週間で２回が目安
５ 糖
・妊娠中に高タンパク＆低糖質な食事をしたら子供のストレスホルモンが激増した！
一日の総摂取量の３０～５０%の糖質が目安となるようです。
① 水銀
大きなマグロとかカツオとかは食物連鎖の関係で水銀が集まると言われています。
妊娠中や授乳中は避けた方が良いかも知れません。
② カフェイン
・妊娠中の1日当たりのカフェイン摂取量が2単位未満（1単位＝コーヒー1杯に含まれるカフェイン量90mgに相当）の母親の子供に比べて、6単位以上の母親の子供では、出生時の体重が低く、出生時から6歳までの体重増加が大きく、6ヵ月から6歳までのBMIが高い傾向にあった。
・（妊娠中の1日当たりのカフェイン摂取量が）4～5.9単位および6単位以上の母親の子供は共に、幼児期のBMIと総体脂肪量がより高い傾向にあった。
・（妊娠中の1日当たりのカフェイン摂取量が）6単位以上の母親の子供は、アンドロイド/ガイノイド脂肪量比がより高かった。
・カフェイン摂取量が100mg/日増えるごとに妊娠損失リスクが7％増
どうしてもコーヒーを飲みたい方はカフェイン摂取が１００ｍｇを境にリスクが増えるようなので超えないようにとる方が良いようです。
③ アルコール
胎児性アルコール・スペクトラム障害（FASD）の症例がこれまで考えられていたよりも多く存在すること、海外での多くのコホート研究により、飲酒が胎児の形態異常や脳萎縮、胎児発育不全、妊婦のうつ症状の悪化と関連することが示されたこと、また、飲酒が量や時期に関係なく胎児に不可逆的な悪影響を及ぼす可能性が示されたことにより、妊娠中の飲酒についての知識を再確認する必要があると判断されたためである。
１５ｍｇのアルコールなら障害が出にくいらしいですが、安全ラインでは無いので飲まない事が望ましい
④ 生もの
生ものは食中毒になる恐れがあるので気を付けて摂取しなくてはいけません。
食中毒は母体を傷つける事となりますので、火を通したものを食べた方が安全です。
妊娠中の運動は、医師と相談して始めるのが一番良い選択といえますが、体調や胎児に異常がない場合は、胎盤が完成する15週～16週ごろから、スポーツを始めるのが適当とされています。
胎盤ができたということは、妊娠が安定した状態に入ったことを示していますので、流産などのリスクが減少することになり、産科でもこの頃からのスポーツを勧めることが多くなっています。
また、日本臨床スポーツ医学会の産婦人科部会では、妊娠12週以降で妊娠に異常がない場合、スポーツを行っても良いとされています。
その条件としては、早産や繰り返す流産がないこと、多児妊娠で多児への発育への異常が見られない場合とされていますので、注意してください。
また、お母さんが高血圧や糖尿病の場合はスポーツはおこなうべきではないとされているので、スポーツの前には医師に必ず確認しましょう。
参照：https://cocomammy.com/ninshin-sport/
体を動かない事で、血流不足からの体の痛みや体調不良、ストレスが貯まりやすくなったり、と悪影響も多いので体調と相談して積極的にウォーミングやヨガ、ストレッチなどの低負荷の運動をする事が好ましいようです。
人間の活動で
・７～９時間の睡眠
・栄養バランスの取れた食事
・３０分程度の軽めの運動
・ストレス対策
が大事になってきます！
通常の人とほぼ同じ行動となりますが、精神が不安定だったり、体の負担は多いので、周りの方のサポートを受けつつ、健康的な生活をしていきましょう！ってところですね。
妊娠中だから安静にと安静ではなくて、寝てばかりだと逆に体への負担が大きくなりますので、出来るかぎり通常の生活に近い形で生活をしていきましょう！