こんにちは！きのした鍼灸接骨院の木下です。
今回のテーマは「国際スポーツ栄養学会による栄養のエビデンスレベル」についてです。
最近は様々サプリや摂った方が良いですよ！って栄養がありますが、理論と体に起きる反応が違いまして、実際効果が認められている栄養って何なの？って調べたものをまとめてくださった方がいますので、簡単にご紹介致します。
エビデンスレベルでご紹介していたサプリメントはこれです。
実際に
エビデンスレベルがAのものは効果が認められてるもの。
エビデンスレベルがBのものは効果があったり、なかったり。
エビデンスレベルがCのものは効果がほぼ無い感じですね。
エビデンスレベルがAのものを簡単にご紹介致します。
参照：リハビリMEMO
HMB
「分岐差アミノ酸」のロイシンの代謝物でβ-ヒドロキシβ-メチルブチレート（英：3-Hydroxy 3-MethylButyrate）頭文字を取ってHMBと呼ばれています。
HMBには大きく３つ、筋たんぱくの合成促進、筋タンパクの分解抑制、筋細胞の細胞膜の安定化の作用があるようです。
運動初心者には効果があったようですが、タンパク質の一部なんだし、プロテインで良くねって意見もあるので必須ではないと個人的にはおもいます。
クレアチンは筋トレ界ではとても有名なもので、かなり効果が高いものと言われています。
クレアチンは筋肉のリサイクル業者の役割があり、使い終わったエネルギー物質を回収して、エネルギーになるように再合成する作用があります。
疲れにくくなったり、筋肉が発達しやすくなったり、脳機能も高めたりと様々な効果があり、運動しない人でも摂っても良いのかなと思います。
参照：クレアチン
EAA
必須アミノ酸（Essential Amino Acid）の頭文字をとったものです。
タンパク質を分解して最小単位なので吸収効率が高いようです。
これももしかしたらタンパク質で必須アミノ酸が入っているので、プロテインで十分じゃない？とも言われています。
スポーツ後に吸収効率が良い時に摂るのは良いかもしれませんが、筋トレ後４８時間は吸収効率がアップしているって話もありますので、もしかすると今後の研究でプロテインで良くねって出るかも知れませんね。
プロテイン
タンパク質を飲み物にしたもの。
普段から体重×１.５～２ｇは摂った方が良いので、普段の食事から取れない方は摂った方が良いものになります。
筋トレ上級者は筋肉を愛して、筋肉に栄養をと体重×３ｇを目安にしている方も多いので、プロテインを取られている方もいるみたいです。
運動をしている人は２ｇ目安で良いのかなと思いますが、体調と運動パフォーマンスから調節してみてはいかがでしょうか？
βアラニン
渡り鳥が疲れない理由の一つとして、イミダペプチドってのがありますが、イミダペプチドが分解されると出る一つのアミノ酸がβアラニンです。
一酸化窒素が発生して、血管を拡張する事で栄養や酸素が届きやすくなり疲れにくくなるようです。
重炭酸ナトリウム
重曹ですね。一酸化窒素が増える。また体の酸性に偏った時に異常に疲れやすくなり、重曹はアルカリ性なので中和して疲れにくくなるようです。
小さじちょこっと（２ｇくらい）を朝昼晩と飲むのが定番です。
１回に沢山飲むと下痢するので気をつけてください。（私は２０ｇくらい摂って下痢した）
カフェイン
スポーツで定番のサプリ！
運動パフォーマンスアップや肝機能向上など様々な効果が高くなります。
炭水化物（マルトデキストリン）
運動選手にとって糖分は重要。
炭水化物を摂らないと異常に筋パフォーマンスが低下する。
ケトジェネリックで運動効果が上がったってデータに信憑性が薄いので米はいっぱい食べましょう！
水とスポーツドリンク
スポーツドリンクには糖やミネラルが入っていますので、定期的に摂る事は重要です。
炭水化物で述べた糖質をどれくらい取ればいいの？を参照して頂いて摂る事をオススメです。
ざっくり言うと、１時間にペットボトル１本分は飲んだ方が良いかもです。
簡単にざっくりと紹介致しました。
スポーツしている方はトレーニングを長時間やるためにも食事はとても重要なものとなります。
しっかりご飯を食べて、足りないものはサプリで補って運動パフォーマンスアップをしていきましょう。