コラム運動系

プライオメトリクストレーニング!瞬発力を引き出せ!

こんにちは!

今回のテーマは「プライオメトリクストレーニング!瞬発力を引き出せ!」についてです。

現在「スプリント学ハンドブック」を読んでいて、初めてプライオメトリクストレーニングって言葉を聞いたのでご紹介致します。

ざっくりちょっと読んだ感想

まだまだ全然読み切れていませんが、ざっくり言うと「とても難しい本」です。

専門的な言葉が多すぎて、一般の高校生に読みにく過ぎる本となります。

「生理学や運動学を習った方は分かるかもね」くらいの話となっています。

指導者はこの内容を理解して教えるのと理解しないで教えるのと雲泥の差になるかなと思います。

また、このスプリント学の内容は陸上選手のみならず、走る競技全般にある体の瞬発力や最高スピード向上を解説したものとなります。

今後、暫くこの本について、なるべく分かりやすく解説していきたいと思いますので、よろしくお願いいたします。

プライオメトリクストレーニングについて

プライオメトリクストレーニングとは

プライオメトリクストレーニングとは伸張反射を用いて筋出力の最大化を狙うトレーニングとなります。

簡単に言うと、体のバネを使って最大限の力を発揮するようにするって事です。

プライオメトリクストレーニングでは、筋肉を鍛えるトレーニングではなく、現在持っている筋力を最大限に発揮する技術トレーニングになります。

現在持っている最大限の力を発揮する事は、関節や筋肉に大きな負担が加わり毎日行うと簡単に怪我をしてしまうかも知れないので、週に2回、3回と様子見ながら行なう事が推奨されています。

伸張反射

バネみたいな作用がある伸張反射ってのがまず何なのかと言いますと・・・

膝蓋腱反射が有名で

上の図は、『膝蓋腱反射』のメカニズムですが、
膝を叩かれると感覚受容器が刺激され、
求心性神経路を介して脊髄神経節に伝わり、
脊髄前角にあるα運動ニューロンを興奮・活動させます。
α運動ニューロンの活動は遠心性神経路(運動ニューロン)を介して大腿四頭筋の筋紡錘に伝わり、筋(錘外筋繊維)を収縮させます。
http://jkdseitai1127.jugem.jp/?eid=239

膝下の靭帯(膝蓋腱)を叩く事によって瞬間的に腱が急激に伸ばされ、筋肉が切れないように脊髄から筋肉を収縮させるように命令して、膝が伸びる反射となります。

どこの腱でも急激な伸張が起きると収縮する反射が起きるので、この収縮を利用して筋出力を最大限にさせるのが、運動の狙いとなります。

筋力を強化を狙うなら、筋トレの方がより鍛えられます。

筋力を増やして、最大限の力を発揮させるためのトレーニングとしてプライオメトリクストレーニングは重要となります。

イメージがつきにくい人は

膝カックン

「手 伸張反射」の画像検索結果

太ももの裏の腱が伸張されて、後ろの筋肉が収縮する事で膝が曲がる

最強のデコピン

「手 伸張反射」の画像検索結果

指を伸張させ腱を伸ばして、収縮の勢いと意識的収縮の二つの力を同時に伝えて筋出力を高める

プライオメトリクストレーニング方法

基礎原理としては、一瞬反対側へ動かす事で筋肉を伸張させてからその反射の反動をつかって動かすって事になります。

ジャンプがとても分かりやすい例なのでご紹介致します。

「手 伸張反射」の画像検索結果

プライオメトリクスジャンプ

① 接地時間を短くする

反射での筋収縮は一瞬ですので、伸張反射を利用するために接地時間を短くします。

接地時間が長くなると衝撃を吸収してしまい、伸張反射を利用する事が出来ません。

② 膝を深く曲げ過ぎない

膝を深く曲げてしまうと、衝撃が吸収されてしまい、腱の伸張が弱くなり反射での力を利用できなくなる。

③ 足の前面で着地する

足全体でついてしまうと踵の腱が伸びないので、伸張反射が起きません。

前方部分から着地をして踵が着くと同時にジャンプするように意識しておこなう。

ざっくりとその他のプライオメトリクストレーニング方法

メディスンボール

まとめ

瞬発力はどの競技でも必要なメニューとなります。

一部のトレーニングに組み込んでみてはいかがでしょうか?

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