ダイエット

きのした ダイエット記録 概要

体の不調は肥満から!

こんにちは!今、自分の中でダイエットブームが来ましたのでとりあえず1ヶ月を目標にダイエットを行います。

基本はカロリー制限ですが、細かいルールを決めすぎると人間はやらなくなるので、大きく6つのルールに則り行います。

現在体重78.6㎏

6つのルール

1 加工食品や甘いものを食べないようにする
加工食品や甘いものを取り過ぎると健康に悪いと言うのもありますが、
とにかくおいし過ぎて「脳の食事報酬度」がめちゃくちゃ高く、体重のセットポイントを狂わす。
脳は快感を求めて食べたくなってしまい、一日の総カロリーが高くなってしまう。

2 仕事の時に立って出来る事は立って行い座る時間を短くする。
普段なら座っている場面を「立って過ごす」ことにより1日200~400kcal程多くエネルギーを消費する事が出来るんです。だそうです。

3 お腹が減ったらたんぱく質の多い食事にする。
たんぱく質は食欲が抑えられるという研究データが多くあります。
日常のたんぱく質の摂取量を15%~30%に増やしただけで「顕著な体重減少が見られた」そうです。

4プチ断食をする
16時間の断食、8時間の食事を心掛ける。
空腹時の飢餓状態になるとオートファジーが起きる。
オートファジーの作用では、不要になったたんぱく質などを細胞自身がリサイクルし、新しいたんぱく質を作る材料にしたり、細胞内をきれいに保つ役割などをしていることがわかっている。
アンチエイジングにも効果的。
カロリー制限にも役に立つ!

5サーキットトレーニングを週三回行う(月、水、金)
HIITトレーニング考慮した高強度のトレーニングを3回を30分以内を目標に行う。
腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワット、もも上げ、バーピーの6種類を各20秒3セットを2回行います。
だらけなければ28分のメニューです。

※7/27 身体の疲労感が抜けていなく、まだ私の身体ではオーバーワークに近いのかなと考えて週1のサーキットトレーニングと4分のHIITトレーニングを週間2回行うように変更。

6チートデイを設ける
土曜日の夜は、チートデイにする。チートデイの効果。
・カロリー制限をし過ぎると身体が体重を減らしてはいけないと思い、増やそうと反応するので抑制させる。
・甲状腺ホルモンの分泌量があがる
・基礎代謝量がアップする
・レプチンのレベルがあがる:満腹感をコントロールするホルモン。食事を制限すると減りお腹が常に減って苦しむ事になる。
※本来のチートデイは体重減少が見られなくなった場合にするのがベストのようです。
無理しても長続きしないので1週間に一回と私は決めました。

以上です。

たまに更新していきますのでよろしくお願いいたします。

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